Los antioxidantes son compuestos naturales presentes en alimentos de origen vegetal que ayudan a proteger las células del daño oxidativo causado por los radicales libres.
Su función es vital para mantener un sistema inmunológico sano y prevenir enfermedades como el cáncer, los infartos, los accidentes cerebrovasculares (ACV) y patologías neurodegenerativas.
Estas sustancias ayudan a frenar el estrés oxidativo, un desequilibrio que ocurre cuando el cuerpo genera más radicales libres de los que puede neutralizar. Este proceso está asociado al envejecimiento prematuro y a muchas enfermedades crónicas.
Cómo actúan los antioxidantes en el organismo
Según la Fundación Española del Corazón, durante el metabolismo celular se liberan especies reactivas de oxígeno (ROS), también conocidas como radicales libres. Cuando estas no se eliminan correctamente, pueden dañar el ADN, las proteínas y las membranas celulares.
En personas sanas y jóvenes, los mecanismos antioxidantes naturales del cuerpo suelen ser suficientes. Pero con el envejecimiento, o en casos de enfermedades crónicas, sedentarismo, consumo de alcohol, tabaco o exposición a contaminantes, este sistema se debilita.
Por eso, incorporar alimentos ricos en antioxidantes es clave para reforzar la protección celular.
Tipos de antioxidantes naturales
- Polifenoles. Son los más abundantes y se encuentran en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, té verde, vino tinto y chocolate amargo. Tienen una alta capacidad para neutralizar radicales libres y también ofrecen propiedades antiinflamatorias y cardioprotectoras. También ayudan a eliminar metales pesados del cuerpo y a modular la respuesta inmune.
- Carotenoides. Son pigmentos que dan color a alimentos como zanahorias, tomates, calabazas, sandías y vegetales de hoja verde. Actúan como antioxidantes y precursores de la vitamina A, esencial para la vista, la piel y la inmunidad. Para mejorar su absorción es recomendable consumirlos con una pequeña porción de grasas saludables.
- Vitamina C. Este antioxidante esencial, que el cuerpo no puede producir por sí solo, está presente en frutas como naranjas, limones, kiwis y verduras como el brócoli y los pimientos. Protege al ADN, participa en la síntesis de colágeno y mejora la absorción de hierro.
- Vitamina E. Incluye tocoferoles y tocotrienoles, presentes en aceites vegetales, frutos secos y vegetales de hoja verde. Ayuda a proteger las membranas celulares y previene la oxidación del colesterol LDL, clave para evitar enfermedades cardiovasculares.
Cuántos antioxidantes hay que consumir por día
Los especialistas recomiendan al menos cinco porciones diarias de frutas y verduras para asegurar un aporte adecuado de antioxidantes. Incluir variedad de colores en los platos es una buena forma de garantizar diversidad de compuestos protectores.
También es clave reducir factores que aumentan el estrés oxidativo: evitar el tabaco, el exceso de alcohol, el sedentarismo y una dieta rica en ultraprocesados.
