Septiembre es el mes en el que muchas personas mayores de 50 años se plantean incorporar rutinas más saludables para encarar lo que queda del año con energía y llegar al verano en forma.
Caminar es, sin dudas, una de las actividades más recomendadas. Sucede que no requiere equipamiento, es gratuita y se adapta fácilmente a cualquier estilo de vida.
Pero los expertos coinciden en que no se trata solamente de pasear, sino de caminar con un paso decidido, con los brazos balanceándose de forma natural, la mirada al frente y la postura erguida.
Beneficios de caminar a paso firme
- Mejora la flexibilidad y la fuerza en las piernas.
- Ayuda a quemar calorías y controlar el peso.
- Previene la diabetes tipo 2.
- Refuerza los huesos y reduce el riesgo de osteoporosis.
- Disminuye el dolor articular en casos de artrosis.
- Favorece el descanso nocturno y ayuda a combatir el estrés.
El ejercicio clave que no se debe descuidar después de los 60
Aunque caminar es una práctica muy valiosa, los especialistas insisten en que, a partir de los 60 años, es fundamental complementar con entrenamiento de fuerza. Este tipo de ejercicios ayuda a contrarrestar la pérdida de masa muscular y ósea que ocurre naturalmente con la edad, especialmente en mujeres tras la menopausia.
Un estudio de la Universidad de Copenhague, publicado en la revista American Journal of Physiology, reveló que levantar pesas fortalece las conexiones entre los nervios y los músculos, protegiendo las neuronas motoras en la médula espinal. Este hallazgo confirma la importancia de las rutinas de fuerza en la salud integral de los adultos mayores.
Según el investigador Casper Søndenbroe, “nuestro estudio es el primero en presentar evidencias de que el entrenamiento con pesas puede reforzar de manera significativa la conexión entre las neuronas motoras y los músculos”.
Cómo empezar con el entrenamiento de fuerza en la madurez
Para quienes nunca lo practicaron, lo recomendable es comenzar con ejercicios básicos, utilizando bandas elásticas, mancuernas livianas o incluso el propio peso corporal. Lo ideal es hacerlo bajo supervisión profesional, para evitar lesiones y garantizar una técnica correcta.
Algunos ejercicios recomendados son:
- Sentadillas asistidas.
- Flexiones apoyadas en la pared o el suelo.
- Levantamiento de pesas con cargas ligeras.
- Ejercicios de resistencia con bandas elásticas.
La clave está en la constancia y en progresar de manera gradual, siempre escuchando al cuerpo y respetando los tiempos de recuperación.
La combinación de ambas prácticas es la fórmula ideal para ganar calidad de vida y mantener la independencia física a lo largo de los años.
