La vitamina C es vital para los seres humanos. Para obtener un aporte suficiente, basta con una o dos raciones de fruta o verdura diarias.
Una naranja o dos kiwis al día alcanzan para conseguir vitamina C suficiente. En el caso de los pimientos rojos crudos, incluso 100 gramos bastan. Por lo tanto, la compra de preparados adicionales de vitamina C se vuelve innecesaria.
Cómo obtener suficiente vitamina C a través de frutas y verduras
Los hombres necesitan 110 miligramos de vitamina C por día y las mujeres, 95. Puede ser un poco más en el caso de las mujeres embarazadas, las madres lactantes y los fumadores y fumadoras.
Si bien la vitamina C también se encuentra contenida en otros alimentos, como por ejemplo en las papas e incluso en menor cantidad en un embutido, sin consumir verduras ni frutas no resulta sencillo satisfacer las necesidades diarias de esta vitamina.
Asimismo se aconseja consumir crudas la fruta y la verdura. La cocción al vapor, por ejemplo, reduce la cantidad de vitamina. Además, la mayor parte de la vitamina C se encuentra directamente bajo la cáscara. Por lo tanto, si es posible, lavarla bien y comerla también.
Qué es la vitamina C y qué función cumple
La vitamina C, conocida popularmente como ácido ascórbico, es un nutriente hidrosoluble presente en algunos alimentos.
En el cuerpo, esta vitamina actúa como antioxidante, ya que protege las células contra los daños causados por los radicales libres, estos son compuestos que se forman cuando el cuerpo convierte los alimentos que la persona consume en energía.
El cuerpo también necesita vitamina C para producir colágeno, una proteína fundamental en la cicatrización de las heridas. De igual forma, la vitamina C mejora la absorción del hierro presente en los alimentos de origen vegetal y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario para proteger al cuerpo contra las enfermedades.
Alimentos fuente de vitamina C
Las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitamina C. Para ingerir las cantidades recomendadas, la persona debe consumir alimentos variados como:
- Frutas cítricas (por ejemplo: naranjas y pomelos) y sus jugos, así como pimientos rojos y verdes y kiwi, ricos en vitamina C.
- Otras frutas y verduras, como brócoli, frutillas, melón, papas horneadas y tomates, que también contienen vitamina C.
- Algunos alimentos y bebidas fortificadas con vitamina C. Es importante leer la etiqueta del producto para saber si un alimento contiene vitamina C agregada.
El contenido de vitamina C de un alimento podría disminuir al cocinarse o almacenarse por tiempo prolongado. Es posible que al cocinar los alimentos al vapor o en hornos de microondas la pérdida de vitamina C sea menor.
¿Qué ocurre si una persona no consume suficiente vitamina C?
Quienes ingieren escasa o ninguna cantidad de vitamina C (menos de 10 mg por día) durante varias semanas pueden contraer escorbuto. El escorbuto causa cansancio, inflamación de las encías, pequeñas manchas en la piel de color rojo o violeta, dolor en las articulaciones, mala cicatrización de las heridas, y vello ensortijado o en forma de “sacacorchos”.
Otros síntomas de esta enfermedad incluyen depresión, inflamación y sangrado de las encías y aflojamiento o pérdida de dientes. Las personas que padecen escorbuto también pueden sufrir anemia. Sin tratamiento, el escorbuto puede llegar a ser mortal para quien lo padece.
