En la mayoría de las recetas se suele utilizar harina de trigo. Pero en ocasiones no se puede, o no se quiere, consumir este tipo de alimento, ya sea por alergia, intolerancia o simplemente buscar una alternativa más saludable.
Llevar una vida más saludable reemplazando el consumo de harinas de trigo es posible. Las alternativas a la hora de cocinar son múltiples. Esto así ya que, gracias a estos reemplazos, pueden dejarse de lado las preparaciones con harinas procesadas y consumir las versiones más beneficiosas para la salud.
Algunas harinas se pueden reemplazar uno a uno, es decir, se usa la misma cantidad que se usaría de harina de trigo. Otras, en cambio, como absorben más cantidad de líquido, se usa menos cantidad de harina o se ajustan los ingredientes líquidos. Ciertas harinas tienen un sabor muy particular y fuerte, por eso se aconseja combinarlas, dos o tres alternativas.
Cómo sustituir la harina de trigo en las recetas: sus equivalencias más saludables
Consultada por La Voz, Jessica Molina, licenciada en nutrición y health coach, brindó algunos tips para sustituir las harinas de trigo.
Los 100 gramos de harina de trigo pueden reemplazarse por la misma proporción de harina de almendras, de semillas, de trigo sarraceno, de garbanzos y de algarroba.
En cuanto a las harinas de garbanzos y de coco, Molina aconseja que 25 gramos de estas reemplazan, en principio, los 100 gramos de la de trigo. A su vez, la maicena, el almidón o la fécula de maíz sustituyen a aquella en una proporción de 50 gramos. Lo mismo sucede con la harina de avena, aunque esta versión no es apta para celíacos, por caso.
Si se opta por la harina de arroz, un estimativo de 85 gramos es suficiente para reemplazar a la de trigo.
La harina de trigo, ¿puede ser reemplazada por opciones más saludables?
Al hablar de texturas, Molina dejó en claro que, al ser uno los problemas más habituales en este tipo de masas, es pertinente trabajarlas con el agregado de espesantes, como pueden ser la goma xántica o el psyllium. Estos aglutinantes se utilizan para dar textura y esponjosidad a la masa, lo que aporta el gluten presente en la harina de trigo.
En cuanto a los huevos, la especialista en nutrición holística, dijo que si se agregan a la preparación será necesario menos harina, lo cual proporcionará más consistencia y textura. “Gracias a esta implementación aumentaremos el aporte proteico generando mayor saciedad”, afirmó.
Molina aclaró que las harinas con alto contenido de mucílagos, como la chía o el lino, ayudan a mejorar la textura del pan y, al mismo tiempo, favorece al sistema digestivo con un considerable aporte nutricional.
“La harina de trigo sarraceno es ideal ya que, además de ser libre de gluten, es alta en proteínas y de bajo índice glucémico. En fácil de trabajar y económica”, agregó.
La maicena, almidón o fécula de maíz son harinas con un mayor contenido de almidón y, por lo tanto, de índice glucémico más alto, por lo que la nutricionista recomendó combinarlas con harinas de un menor índice, logrando una mejor densidad nutricional.
Lo mejor es siempre tener la receta y seguirla al pie de la letra
En diálogo con este medio, Alejandra Temporini, cocinera, docente e influencer especializada en cocina sin gluten, dijo que no hay una proporción exacta a la hora de sustituir la harina de trigo por opciones más saludables. “No existe un 1x1 o 1x2″, remarcó.
Por lo tanto, aclaró, depende siempre de la receta que se vaya a hacer y lo que se quiera elaborar, ya que estos reemplazos son muy variables.
Como recomendación de sustitución, Temporini dijo: “en el caso de la harina de coco, que es muy astringente, lo mejor es agregarle goma xántica o, en su defecto, más cantidad de huevo”.
Por último, aseguró que lo mejor es siempre tener la receta y seguirla al pie de la letra.
Una receta rápida
Con sustento en todas estas recomendaciones, la licenciada brindó un rápido y eficaz consejo de cocina para producir un pan proteico, de gluten free, con bajo índice glucémico y con fibra.
- 1 huevo
- 1 cucharada sopera de harina de arroz
- 1 cucharada sopera de harina de semilla
- Condimentos a gusto
Mezclar los ingredientes y cocinar en microondas dos minutos (el tiempo varía porque no todos estos electrodomésticos funcionan igual).
