“¿Ya son las tres y sigo despierto? Pero si en dos horas me tengo que volver a levantar...”. Seguramente a todos se nos cruzaron frases como éstas por la cabeza cuando el carrusel de pensamientos no se quiere detener. Eso no sólo nos altera, sino que afecta a toda la jornada siguiente, porque uno está cansado y no se puede concentrar.
Cavilar, pensar demasiado o darle vueltas a un tema es muy normal y no necesariamente tiene que convertirse en un problema. “Toda persona le da vueltas a algo alguna vez, y piensa, y piensa, sin llegar a ninguna conclusión”, dice el profesor Dieter Riemann, director de la sección de Psicología Clínica y Psicoterapia de la Clínica Universitaria de Friburgo, en Alemania.
Consejos para calmar la mente: qué hacer cuando los pensamientos no te dejan dormir
Según el psicoterapeuta Markus B. Specht, lo importante es no llevarse estas cavilaciones a la cama. Y es que un carrusel de pensamientos puede generar trastornos del sueño y tensión psicológica.
Según Riemann, cavilar demasiado es quedarse atrapado en pensamientos recurrentes, que no conducen a una meta o a una solución. El carrusel de pensamientos gira y gira. Y los pensamientos generalmente son negativos: preocupaciones, miedos, “¿qué pasaría si...?”.
Muchas personas se ponen a darle vueltas a las cosas de noche. Eso se debe, según Riemann, a que entonces se está haciendo la transición hacia el sueño. Uno no está distraído por otras cosas como durante el día. Por eso aparecen temas que uno durante el día reprimió.
Pero eso no necesariamente debe desencadenar una tensión psicológica. “Un paciente me dijo una vez que le parece bien hacer un repaso del día en su cabeza y que haciendo este repaso se suele dormir maravillosamente”, comenta Specht.
La tensión psicológica se produce cuando estas cavilaciones evitan una y otra vez que uno se duerma. Cuando al día siguiente padecemos a causa de estas horas que no dormimos, eso puede limitar nuestra vida cotidiana.
Desacoplar la cama de las cavilaciones
¿Pero cómo evitar estas cavilaciones cuando nos vamos a dormir? Puede sonar más sencillo de lo que es. Pero la mejor manera es naturalmente no llevarse este carrusel de pensamientos a la cama.
Por ejemplo, uno se puede tomar un tiempo antes de ir a dormir en el que reflexiona sobre qué le preocupa y qué le está generando algún problema. Puede ayudar anotar esos pensamientos.
Otro consejo: si uno está en la cama y comienza a girar el carrusel de pensamientos, lo mejor que puede hacer es levantarse y ponerse a hacer otra cosa. Puede ayudar sentarse en el sofá y seguir pensando allí. “Pero hay que romper con ese vínculo entre las cavilaciones y la cama, porque la cama sólo está para dormir”, dice Specht.
Un método más radical es pasar la noche sin dormir. Cuando uno se acuesta al día siguiente, el cuerpo estará más predispuesto y dormirse será más fácil, asegura Specht. Pero esta opción debe evitarse a toda costa si al día siguiente se debe trabajar, conducir o continuar con la rutina.
Encontrar el método correcto para dormirse
Uno puede aprovechar diferentes técnicas que ayudan a dormir. “Hay que probar si hay una técnica o un método que me relaja y que detenga un poco todas estas cavilaciones”, explica Specht.
A algunas personas las puede distender leer o escuchar audiolibros. Eso puede funcionar bien contra las cavilaciones porque uno se distrae y no se puede concentrar en los pensamientos.
Según Riemann, no hay que estresarse, porque eso sólo empeora la situación. Quien además de noche mira constantemente el reloj se presiona para tener que dormirse cuanto antes.
También hay que tener en claro que no es grave si uno un día duerme algo menos. “Intente enfrentar la situación con este tipo de pensamientos positivos: ‘no, no todas las personas necesitan ocho horas de sueño y quizá ayer tampoco dormí tan bien y sin embargo me fue bien’”, aconseja Riemann.
Tomar distancia de las pantallas
Specht aconseja además no ver televisión ni otras pantallas para dormir o antes de ir a la cama. Son demasiados estímulos antes de dormir. Aún cuando quizá ayuden para dormirse, el sueño será menos relajado, porque lo sucedido se procesa durante el mismo.
También hay que tomar distancia de la necesidad de estar permanentemente on line. Ya de día uno está bastante ocupado con responder mensajes o hablar por teléfono. De noche es mejor poder desconectarse.
“Si tengo el teléfono móvil en la mesa de luz y este vibra cada vez que tengo una notificación, lógicamente eso me impide dormirme”, subraya Riemann.
Cuándo buscar ayuda
Según Riemann, siempre hay que tener en cuenta que detrás de las cavilaciones puede haber una depresión, y esta debería tratarse cuanto antes. Quien tenga esa sospecha, debería comentarla cuanto antes con su médico.
Se habla oficialmente de insomnio cuando los problemas para dormir persisten durante tres meses, se presentan al menos tres veces por semana y uno se ve afectado por ello durante el día. Pero esto no quiere decir que no se puede recurrir a la ayuda médica antes, destaca Riemann.
* DPA
