Un nuevo estudio arroja algo de luz sobre la frecuencia con la que hay que hacer ejercicio para que merezca la pena.
La Universidad Edith Cowan (ECU) de Australia llevó a cabo una investigación en la que puso a prueba a los participantes que realizaron una única contracción excéntrica del bíceps de tres segundos de duración y máximo esfuerzo, similar a bajar lentamente una pesada mancuerna de un brazo flexionado a otro recto.
Investigaciones anteriores de la ECU demostraron que este ejercicio puede mejorar significativamente la fuerza muscular cuando se realiza diariamente durante cinco días a la semana (de lunes a viernes), durante cuatro semanas.
Cuántos días a la semana se necesita hacer ejercicio para ver un beneficio real
Los participantes en el nuevo estudio, publicado en European Journal of Applied Physiology, se dividieron en dos grupos: el primero realizó una única contracción de tres segundos dos días a la semana y el otro realizó el mismo ejercicio tres días a la semana. Después de cuatro semanas, los investigadores compararon la fuerza de los bíceps de los participantes.
Los que realizaron el ejercicio dos días por semana no observaron cambios significativos, sin embargo el grupo de tres días experimentó pequeños pero significativos aumentos en la fuerza concéntrica (2,5%) y excéntrica (3,9%).
Hacer tres veces por semana ejercicio mejora la fuerza
Aunque los resultados mostraron que tres días a la semana tienen un impacto, encontrar la fuerza de voluntad para dedicar un par de días más de ejercicio a la semana producirá mejores resultados. Los participantes del estudio anterior que realizaban el ejercicio cinco días a la semana experimentaron mayores mejoras en la fuerza -más de un 10% de aumento- que el grupo de tres días.
Sin embargo, el director de Ciencias del Ejercicio y del Deporte de la ECU, Ken Nosaka, subrayó que esto no significaba que hacer ejercicio todos los días mejoraría aún más los resultados. “Las adaptaciones musculares se producen cuando estamos descansando, por lo que los músculos necesitan descansar para mejorar su fuerza y su masa muscular”, afirmó.
”Hay que tener en cuenta que el ejercicio era de sólo tres segundos, por lo que el descanso entre ejercicios en el estudio fue cerca de 28.800 veces mayor que el tiempo de ejercicio. Pero parece que a los músculos les gusta que se les estimule con más frecuencia, sobre todo para el pequeño volumen de ejercicios de fortalecimiento muscular”, explicó el investigador.
Aplicarlo a la vida real
El profesor Nosaka señaló que es necesario investigar más para ver si las conclusiones del estudio se aplican a otros tipos y volúmenes de ejercicio. ”Los músculos que disfrutan de una estimulación frecuente pueden no ser necesariamente el caso de un mayor volumen de ejercicio aeróbico para mejorar la función cardiovascular, o de ejercicio de fortalecimiento muscular como el que se realiza en un gimnasio”, manifestó.
”Sin embargo, puede ser que hacer ejercicio una vez a la semana durante 2 horas sea menos eficaz que hacerlo todos los días durante 20 minutos. Si no es posible disponer de 20 minutos al día para hacer ejercicio, incluso cinco minutos al día marcan la diferencia para la forma física y la salud”, advirtió.
Para el investigador se necesitan más estudios para confirmarlo. “Pero nuestros estudios recientes demuestran la importancia de acumular pequeñas cantidades de ejercicio con la mayor frecuencia posible a la semana. Es importante señalar que incluso una cantidad muy pequeña de ejercicio puede marcar la diferencia en nuestro cuerpo, si se realiza con regularidad”, finalizó.
