La hipertensión arterial (HTA), definida recientemente por valores crónicos iguales o superiores a 130/80 mm Hg, es un factor de riesgo cardiovascular significativo. Afecta a aproximadamente el 45% de los adultos y a más de 1.280 millones de personas en todo el mundo. Muchas personas desconocen que padecen esta “enfermedad silenciosa”.
Si no se controla, la presión arterial alta puede derivar en graves problemas de salud como ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, enfermedad renal, problemas de visión y disfunción sexual. Afortunadamente, la dieta juega un papel crucial y comprobado en su manejo.
La guía de alimentos para equilibrar la presión arterial
No se trata necesariamente de eliminar alimentos por completo, sino de centrarse en la moderación y en encontrar sustitutos saludables.
Realizar cambios en la dieta ha demostrado ser efectivo para ayudar a controlar la presión arterial alta y puede incluso contribuir a la pérdida de peso y a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
El enfoque dietético DASH: una estrategia comprobada
Uno de los planes de alimentación más recomendados por los especialistas es la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), que se traduce como “Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión”. Esta dieta ha demostrado su capacidad para reducir la presión arterial, a veces en pocas semanas.
La dieta DASH es un plan equilibrado y saludable para el corazón.
Se basa principalmente en el consumo de verduras, frutas y granos o cereales integrales. También incluye productos lácteos descremados o bajos en grasa, pescado, carne de ave, legumbres y frutos secos.
Esta dieta es rica en nutrientes importantes como potasio, calcio y magnesio, además de fibra y proteína. Por otro lado, restringe los alimentos con alto contenido de sal (sodio), grasas saturadas (como la carne grasa y productos lácteos enteros) y azúcares añadidos.
El sodio: un enemigo de la presión arterial
El consumo excesivo de sodio puede elevar la presión arterial. La mayoría de las personas consume más sodio del recomendado. El sodio contribuye a la retención de líquidos, lo que aumenta el volumen sanguíneo y la presión arterial.
La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda consumir menos de 2.300 miligramos (mg) de sodio al día, siendo un objetivo aún más efectivo para los adultos, especialmente aquellos con presión arterial alta, limitarse a 1.500 mg por día. Para ponerlo en perspectiva, 6 gramos de sal equivalen a aproximadamente 2.500 mg de sodio.
Muchos alimentos procesados y rápidos contienen cantidades excesivas de sodio, a menudo superando los 2.300 mg diarios recomendados.
- Incluso alimentos percibidos como saludables, como el jugo de vegetales, pueden ser altos en sodio.
- Alimentos como bollos y panes, pizza, sándwiches, embutidos, sopa enlatada, tacos y burritos son ejemplos de productos con altos niveles de sodio.
- Otros alimentos muy ricos en sal incluyen cubitos de caldo, sopas comerciales, bacalao salado, tocino, caviar, precocinados, quesos azules y curados, kétchup, jamón serrano, aceitunas y snacks salados.
Para reducir la ingesta de sodio, es crucial leer las etiquetas nutricionales y elegir opciones con bajo contenido de sodio (idealmente menos de 140 mg por porción) y sin sales añadidas.
Evite los alimentos precocidos, enlatados o envasados que suelen tener alto contenido de sodio. Al cocinar, use especias y saborizantes sin sal en lugar de la sal, y evite añadir sal al cocinar granos o pasta. Comer menos en restaurantes, donde el control sobre la cantidad de sal es menor, también ayuda.
El potasio: un aliado del corazón
Los alimentos ricos en potasio son importantes para controlar la hipertensión porque el potasio disminuye los efectos del sodio.
Cuanto más potasio consume una persona, más sodio elimina a través de la orina. Además, el potasio ayuda a disminuir la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que contribuye a reducir aún más la presión arterial.
El consumo recomendado de potasio para un adulto promedio es de 4.700 miligramos al día.
Alimentos presentes en la dieta DASH, como frutas, verduras, productos lácteos descremados o bajos en grasa y pescado, son buenas fuentes naturales de potasio. Un plátano o banana mediana contiene unos 420 mg de potasio, y media taza de puré de batata normal contiene 475 mg.
Alimentos con potasio
Otros alimentos ricos en potasio incluyen aguacates/paltas, melón, leche y yogur descremados, verduras de hoja verde, salmón, legumbres, papas, tomates y atún.
Es importante destacar que aumentar el potasio mediante la dieta es lo recomendado para adultos con presión arterial superior a 120/80 que no presentan otros problemas de salud. Sin embargo, el potasio puede ser perjudicial en pacientes con enfermedad renal o aquellos que toman determinados medicamentos, por lo que la decisión de aumentar el consumo de potasio debe discutirse con un médico.
Alimentos a incluir y a limitar/evitar
Una dieta variada y rica en nutrientes es fundamental. Se recomienda incluir:
- Granos integrales.
- Frutas y vegetales (verduras de hoja verde, aguacates, bayas, cítricos).
- Carnes magras (pollo a la parrilla sin piel, pescado).
- Otras fuentes de proteínas (lentejas, frutos secos, quinua, tofu).
- Productos lácteos descremados o bajos en grasa.
- Aceite de oliva.
- Alimentos ricos en fibra soluble (avena, salvado, lentejas, frijoles).
Por otro lado, ciertos alimentos y bebidas deberían limitarse o evitarse por su impacto en la presión arterial:
- Alimentos salados y procesados.
- Alimentos dulces y azucarados, especialmente los que contienen jarabe de maíz de alta fructosa, ya que pueden aumentar la presión arterial, quizás incluso más que la sal según un estudio de 2014.
- Bebidas azucaradas, especialmente si contienen cafeína. Considere agua con gas o saborizada en su lugar.
- Carne roja (limitar su consumo).
- Grasas saturadas, presentes en dulces, productos horneados y productos lácteos enteros. Evite también grasas trans, a menudo etiquetadas como “hidrogenadas” o “parcialmente hidrogenadas”.
- Alcohol (en exceso), que puede elevar la presión arterial y es un factor de riesgo para enfermedades cardíacas. La AHA aconseja un máximo de dos bebidas diarias para hombres y una para mujeres.
- Condimentos con alto contenido de sodio o azúcar, como kétchup, salsa de chili, salsa de soya y aderezos para ensaladas. Revise las etiquetas y busque alternativas bajas en sal y azúcar.
- Cafeína, que puede elevar temporalmente la presión arterial. Las personas que intentan limitar su consumo pueden optar por menos café regular o sustituirlo por descafeinado.
Más allá de la dieta: hábitos diarios importantes para controlar la presión arterial
Adoptar una dieta saludable es solo una parte de un plan integral. Otros cambios en el estilo de vida que pueden ayudar a reducir la presión arterial incluyen:
- Dejar de fumar.
- Alcanzar o mantener un peso moderado. Bajar entre un 5 y 10% del peso corporal puede ser beneficioso.
- Encontrar estrategias para controlar el estrés.
- Hacer suficiente ejercicio (apuntar a al menos 150 minutos de actividad física moderada a intensa por semana).
- Tomar los medicamentos recetados según las indicaciones del médico.
- Medir la presión arterial con regularidad.
Una dieta saludable, como la dieta DASH, junto con otros hábitos de vida saludables, puede ser una herramienta poderosa en el manejo de la hipertensión, ayudando a reducir los riesgos de problemas de salud cardíaca graves.
Siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para desarrollar un plan dietético adecuado a las necesidades individuales.
