Dormir mal dejó de ser un problema aislado para transformarse en un tema de salud pública. Cada vez más personas conviven con despertares frecuentes, cansancio matinal o esa sensación difusa de mente acelerada cuando ya deberían estar durmiendo.
La explicación detrás de este fenómeno se repite en distintos estudios: niveles altos de cortisol, la hormona asociada al estrés. Cuando permanece elevada durante la noche, el cuerpo interpreta que aún hay tareas por resolver, por lo que resulta difícil entrar en un sueño profundo.
Los dos hábitos nocturnos que ayudan a dormir
Aunque la industria del bienestar suele ofrecer soluciones rápidas —suplementos, aplicaciones, dispositivos—, la evidencia coincide en que el comportamiento previo a acostarse influye más de lo que parece. Por eso, revisar qué hacemos en la última hora del día puede ser más efectivo que cualquier intervención costosa.
El organismo interpreta que no hay amenazas ni demandas pendientes, lo que facilita que el sistema nervioso reduzca la activación. El primer hábito es leer algunas páginas, ducharse con agua tibia o mantener una conversación tranquila, pueden parecer gestos menores, pero cumplen un rol central. Actúan como señales que indican que llega el momento de transición. Sin esa transición, muchos cuerpos “saltan” del ritmo diurno a la cama sin bajar revoluciones, lo que alimenta el insomnio.
Una rutina no garantiza un sueño perfecto si el estrés general de la persona se mantiene alto. La previsibilidad ayuda, pero no reemplaza otros factores —hábitos de día, horarios irregulares, consumo de pantallas— que suelen sabotear cualquier intento de descanso para las personas. Pensar que una ducha tibia resolverá de inmediato un problema crónico genera expectativas poco realistas.
El segundo hábito que muestra buenos resultados es la práctica de la gratitud escrita. A simple vista puede parecer una recomendación liviana, casi de autoayuda, pero tiene un fundamento fisiológico.
Registrar una o dos cosas positivas al final del día disminuye la activación de la amígdala, región cerebral asociada a las respuestas de alerta. Al mismo tiempo, favorece un aumento de serotonina, que contribuye a generar una sensación de bienestar. No se trata de escribir largas reflexiones: una frase breve es suficiente para modificar el tono mental con el que se enfrenta el descanso.
La combinación de estos dos hábitos —una rutina predecible y un cierre mental que reduzca el estrés— no elimina de raíz los problemas del sueño, pero sí crea condiciones más favorables para descansar.
