El dolor lumbar, popularmente llamado lumbago o dolor de espalda, afecta a millones de personas en el mundo y es una de las principales causas de discapacidad y ausentismo laboral.
Un estilo de vida sedentario y la falta de fortalecimiento muscular agravan este problema. Conocer los ejercicios adecuados puede marcar la diferencia en la prevención y tratamiento de la lumbalgia.
Qué es el dolor de espalda y por qué se produce
El dolor en la zona baja de la espalda, también conocido como lumbalgia, surge principalmente por la debilidad muscular provocada por largos periodos de inactividad o malas posturas.
El biohacker Gonzalo Ruíz Utrilla, experto en rendimiento físico, explica: “Nunca me dolió la espalda hasta que un mal movimiento entrenando con carga derivó en una hernia discal. Muchas personas lo padecen a diario sin darse cuenta de que la causa es la falta de movilidad y fortalecimiento de la musculatura de la zona”.
La clave para evitar el dolor lumbar está en fortalecer el core y los erectores espinales, responsables de mantener una postura correcta y estable.
Ejercicios clave para fortalecer la zona lumbar
Plancha abdominal
Este ejercicio isométrico activa el core y mejora la estabilidad de la columna vertebral. Para realizarlo correctamente:
- Colocar los antebrazos en el suelo y mantener el cuerpo alineado.
- Apretar el abdomen y evitar arquear la espalda.
- Sostener la posición entre 30 y 60 segundos.
Sentadillas
Las sentadillas fortalecen los erectores espinales y mejoran la postura. Para ejecutarlas correctamente:
- Mantener la espalda recta y baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Apretar el abdomen y evitar curvar la zona lumbar.
- Realizar entre 10 y 15 repeticiones.
Hiperextensiones
Este ejercicio se centra en la zona lumbar y la extensión de la cadera:
- Usar una máquina de hiperextensiones en el gimnasio o una superficie elevada.
- Bajar lentamente hasta formar un ángulo de 90° y volver a subir contrayendo la zona lumbar.
- Repetir de 12 a 15 veces.
Elevaciones de cadera
Fortalecen los glúteos y la zona lumbar, reduciendo la carga en la espalda baja:
- Acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Elevar la cadera hasta alinear el torso con los muslos.
- Sostener la posición durante unos segundos y descender lentamente.
Practicar actividad física regularmente y mantener una postura correcta puede reducir significativamente el riesgo de sufrir dolor lumbar. Incorporar estos ejercicios a la rutina diaria contribuirá a una espalda más fuerte y saludable.
