Los picos de glucosa, los aumentos rápidos del azúcar en sangre tras comer alimentos ricos en azúcares o harinas refinadas, pueden tener consecuencias a largo plazo si se repiten con frecuencia.
Controlarlos es clave para prevenir enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y reducir el riesgo cardiovascular.
De acuerdo con nutricionistas y especialistas en metabolismo, comer frutos secos antes de ingerir comidas dulces o con carbohidratos refinados puede disminuir significativamente esos picos, gracias a su composición rica en fibra, grasas saludables y proteínas.
Por qué los frutos secos estabilizan la glucosa
Según la American Diabetes Association (ADA), los frutos secos tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que su consumo no provoca subidas abruptas de azúcar en sangre. Además, sus grasas insaturadas y su alto contenido de fibra ralentizan la absorción de los azúcares presentes en otros alimentos.
“Cuando se consumen antes de los carbohidratos principales, los frutos secos generan un efecto de saciedad temprana y modulan la respuesta glucémica del cuerpo”, explicó la nutricionista Misbah Ameen-Khan, especialista en salud metabólica.
Este mecanismo permite que el páncreas libere insulina de manera más eficiente, evitando los picos bruscos de glucosa que, si son constantes, pueden derivar en resistencia a la insulina.
Qué tipo y cantidad conviene consumir
El efecto regulador se obtiene con una porción pequeña: entre 20 y 30 gramos, equivalente a un puñado, ingerido 10 a 20 minutos antes de la comida principal o del consumo de algo dulce.
Las variedades más recomendadas son almendras, nueces, pistachos, avellanas y maní natural, siempre sin sal ni azúcar añadida. Los frutos secos fritos, caramelizados o cubiertos con chocolate pierden este beneficio por su contenido de grasas y azúcares añadidos.
La Academy of Nutrition and Dietetics destaca que su ingesta regular, ya sea como snack o antes de las comidas, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la liberación excesiva de glucosa en sangre.
Un hábito simple con impacto duradero
Comer frutos secos antes de un postre o una comida rica en almidones reduce la velocidad con la que el azúcar llega a la sangre, ayudando a mantener valores más estables. Además, al favorecer una digestión más lenta y una mayor sensación de saciedad, también puede contribuir al control del peso corporal.
Aunque este hábito no reemplaza una alimentación equilibrada ni un tratamiento médico, sí representa una herramienta práctica para quienes buscan mejorar su metabolismo y prevenir alteraciones glucémicas.
