La incidencia mundial de tumores entre menores de 50 años aumentó un 79% en las últimas tres décadas. Aunque la interpretación de los datos requiere cautela por las diferencias entre regiones, los expertos apuntan a los hábitos de vida poco saludables, a una mala alimentación, al sedentarismo, a la contaminación, al consumo excesivo de antibióticos o a factores reproductivos, entre otros, como los responsables del crecimiento del cáncer de aparición temprana.
Famosas organizaciones médicas y reconocidos profesionales de la salud en el mundo se alertaron debido a este estudio, publicado recientemente en la revista BMJ Oncology.
En ese sentido, los expertos apuntan a que no hacer ejercicio tiene como consecuencia enfermedades como la obesidad, el colesterol alto, accidentes cerebrovasculares, entre otros.
El ejercicio que se debe hacer a diario para llegar sano a la vejez
Uno de los ejercicios físicos más recomendados para alargar la expectativa de vida, según los especialistas, es caminar.
Además de ser un ejercicio aeróbico, también quema grasa y calorías a comparación de otros ejercicios. Además, activa el sistema cardiovascular y ayuda a eliminar el colesterol perjudicial para el organismo.
Practicar esta sencilla actividad, además de gratuita, aumenta la resistencia a los esfuerzos y a cansarse menos o en un tiempo prolongado. Además, la depresión, el estrés y hasta el insomnio se pueden solucionar con este ejercicio.
¿Es mejor caminar o correr?
Los cardiólogos no dudan de que caminar es más saludable que correr. De acuerdo con el portal Cardiavant, el paso ligero puede ser más beneficioso que el running (correr), ya que se produce menos desgaste en el cuerpo y también hay menos riesgo a sufrir lesiones.
Caminar también reduce el riesgo de hipertensión cerca de un 7,2%, frente a la reducción de esta enfermedad con el running, que es apenas del 4,2%.
El portal asegura que los pacientes que han sufrido algún evento cardíaco deberían aplicar a su rutina diaria pasos a ritmo ligero y combinarlos con una alimentación equilibrada y saludable.
Cuánto tiempo hay que caminar
Las recomendaciones de los cardiólogos son caminar entre tres y cuatro veces al día durante unos 40 a 45 minutos. La intensidad debe ser de un 60% de la frecuencia cardíaca máxima. Es decir, mantener un ritmo ágil y cómodo. El ritmo adecuado es en el que pueda mantener una conversación sin ahogarse.
Es importante que antes de modificar la rutina se consulte con un profesional de la salud y un especialista en esta materia, para saber si este ejercicio es adecuado para la salud personal.
Por qué se recomienda una intensidad máxima del 60% de la frecuencia cardíaca para caminar
La Asociación Americana del Corazón recomienda una frecuencia cardíaca objetivo de los siguientes valores:
- Intensidad moderada de ejercicio: del 50% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima
- Intensidad de ejercicio vigoroso: del 70% al 85% de tu frecuencia cardíaca máxima
Si no estás en forma o apenas estás comenzando un programa de ejercicios, apunta a un valor inferior del rango de tu frecuencia cardíaca objetivo. Luego, aumenta gradualmente la intensidad. Si estás sano y quieres hacer ejercicio a una intensidad vigorosa, opta por el valor superior del rango de tu frecuencia cardíaca.
El Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) recomienda estas pautas de ejercicios para la mayoría de los adultos sanos:
- Actividad aeróbica. Hacer al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, nadar o cortar el césped, o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica vigorosa, como correr o bailar aeróbicamente. Es mejor hacer esto en el transcurso de una semana. Incluso las pequeñas cantidades de actividad física ayudan, y la actividad acumulada a lo largo del día se suma para proporcionar beneficios para la salud.
- Entrenamiento de fuerza. Hacer entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Considerar pesas libres, máquinas de pesas o actividades que utilices tu propio peso corporal, como escalada en roca o jardinería pesada. O prueba con sentadillas, tablas o arremetidas. Trata de hacer una sola serie de cada ejercicio, usando un peso o nivel de resistencia suficiente como para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones.
Tu intensidad de ejercicio debe estar generalmente a un nivel moderado o vigoroso para obtener el máximo beneficio. Para perder peso, mientras más intensa o más tiempo sea tu actividad, más calorías quemarás.
