Ni caminar ni usar bicicleta fija son las únicas opciones para cuidar el corazón después de los 60 años. Subir y bajar escaleras de manera lenta y controlada puede convertirse en un ejercicio cardiovascular eficaz, accesible y funcional para adultos mayores.
Se trata de un movimiento cotidiano que, realizado con técnica adecuada y supervisión médica cuando corresponde, estimula el sistema cardiovascular, fortalece las piernas y mejora la circulación sanguínea.
Por qué subir escaleras es bueno para el corazón
Con el paso del tiempo, la capacidad aeróbica disminuye de forma progresiva. El corazón pierde eficiencia y los vasos sanguíneos tienden a volverse menos elásticos.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que la actividad física regular reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y accidentes cerebrovasculares en adultos mayores.
Subir escaleras es una actividad aeróbica que eleva la frecuencia cardíaca con mayor intensidad que caminar en terreno plano. Estudios publicados en Circulation, revista de la American Heart Association, indican que esfuerzos breves y repetidos al subir escalones mejoran la aptitud cardiorrespiratoria y la salud vascular.
A su vez, investigaciones difundidas en Preventive Medicine vinculan el uso habitual de escaleras con menor riesgo de mortalidad cardiovascular.
Beneficios adicionales en mayores de 60
En adultos mayores, realizar el ejercicio lentamente aporta un beneficio extra: combina trabajo cardiovascular con fortalecimiento muscular.
Cada escalón implica la activación de cuádriceps, glúteos y pantorrillas, músculos clave para la estabilidad y la prevención de caídas.
Además, el bombeo muscular de las piernas favorece el retorno venoso, ayudando a que la sangre regrese al corazón con mayor eficiencia. Esto puede disminuir la sensación de piernas pesadas o hinchadas.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda una intensidad moderada para esta franja etaria. El ritmo adecuado es aquel que permite hablar con cierta dificultad, pero sin perder completamente el aliento.
Cómo hacer el ejercicio de forma segura
La seguridad es prioritaria, especialmente en personas con antecedentes médicos.
Deben consultar previamente con su médico quienes presenten problemas de equilibrio, artrosis avanzada, cardiopatías no controladas o antecedentes de caídas.
- Elegir una escalera firme, iluminada y con pasamanos.
- Usar calzado cómodo y antideslizante.
- Mantener postura erguida y mirada al frente.
- Sujetarse del pasamanos si es necesario.
- Subir un escalón a la vez, apoyando todo el pie.
- Bajar de forma pausada y controlada.
- Comenzar con 1 o 2 tramos cortos.
- Realizar entre 5 y 10 minutos totales, según tolerancia.
Incorporar este hábito varias veces por semana puede transformarse en una estrategia sencilla para mejorar la circulación, fortalecer el corazón y mantener la autonomía funcional después de los 60.
