La salud cerebral en los adultos mayores es crucial ya que permite mantener la memoria, el pensamiento y la capacidad de realizar actividades diarias de forma independiente. Esto reduce el riesgo de demencia y aumenta la calidad de vida. Además, se recomienda que la actividad física también juegue un papel importante para cuidar las funciones del cerebro.
Según un estudio de la Universidad de Queensland, el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) ayuda a mejorar el sistema cognitivo de las personas mayores durante años. La investigación remarcó una mejora en adultos de 65 a 85 años.
En qué consistió el estudio
El proyecto se realizó en la misma Universidad y evaluó a 194 adultos, ninguno de los cuales mostraba signos de declive cognitivo. Los participantes fueron divididos en tres grupos: un grupo con ejercicios de baja intensidad, otro con ejercicios de intensidad moderada y un tercer grupo con entrenamientos de alta intensidad (HIIT).
De esta forma, se los observó durante seis meses mientras realizaban la evaluación. Anteriormente, les realizaron estudios en torno a pruebas cognitivas, análisis de sangre para biomarcadores y resonancias magnéticas de alta resolución del hipocampo, la zona encargada del aprendizaje y la memoria.
Estos indicadores también fueron analizados posteriormente hecha la prueba y mostraron una mejora inmediata en el grupo de HIIT que se sostuvo durante años, en contraste con los otros dos grupos, cuyos estados se mantuvieron estables.
Además de mejorar la memoria, se observó que los participantes del grupo de HIIT experimentaron una menor reducción del volumen cerebral relacionado con la edad. Los escaneos cerebrales mostraron que el hipocampo derecho estaba mejor preservado en el grupo de HIIT en comparación con los otros dos grupos.
“En las exploraciones de resonancia magnética, observamos cambios estructurales y de conectividad en el hipocampo, que es crucial para el aprendizaje y la memoria”, comentó uno de los investigadores que forma parte del estudio.
¿De qué se trata el entrenamiento HIIT?
El HIIT es una forma de ejercicio que alterna ráfagas cortas de actividad intensa con periodos de descanso o actividad de baja intensidad. Este tipo de entrenamiento es eficaz para mejorar la resistencia cardiovascular, quemar grasa y aumentar la capacidad aeróbica en menos tiempo que los entrenamientos tradicionales.
Un ejemplo sería correr a máxima velocidad durante 30 segundos, seguido de 30 segundos de caminata o trote ligero, repetido por 10 minutos.
Beneficios de esta actividad
Además, el estudio encontró que el HIIT puede disminuir los niveles de inflamación crónica, un factor que está vinculado con el deterioro del metabolismo cerebral y la función del tejido cerebral. Según medios, los HIIT pueden reducir los niveles de una proteína que contribuye a la inflamación crónica, llamada factor de necrosis tumoral alfa.
Entonces, de esta manera, los hallazgos de esta investigación sugieren que los entrenamientos de alta intensidad pueden ser una intervención efectiva y accesible para mantener la salud cerebral en la vejez, con implicaciones importantes para la sociedad en términos de costos asociados con enfermedades neurodegenerativas.
Finalmente, la investigación fue apoyada por la Stafford Fox Medical Research Foundation, la cual involucró la colaboración del profesor Stephan Riek y la Escuela de Ciencias del Movimiento Humano y Nutrición de la Universidad de Queensland.
Algunos ejercicios básicos de HIIT
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma muy efectiva de quemar calorías y mejorar tu condición física en poco tiempo. Aquí te presento algunos ejercicios HIIT que puedes incorporar a tu rutina, adaptados a diferentes niveles de condición física:
Ejercicios básicos para principiantes:
- Sentadilla y tocar suelo (30 segundos)
- Rodillas y brazos arriba (30 segundos)
- Plancha y arriba (30 segundos)
- Zancadas con saltito (30 segundos)
- Rodillas + desplazamiento (30 segundos)
- Puñetazos con movimiento (30 segundos)
Cómo realizar una rutina HIIT:
- Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero (trotar, saltar la cuerda, bicicleta) y estiramientos dinámicos.
- Intervalos: Alterna periodos cortos de ejercicio intenso (30 segundos a 1 minuto) con periodos de recuperación más cortos (15-30 segundos).
- Enfriamiento: 5-10 minutos de estiramientos estáticos.
Consejos adicionales:
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor, detente y descansa.
- Varía los ejercicios: Evita caer en la monotonía y desafía a tus músculos.
- Consulta a un profesional: Si tienes alguna lesión o condición médica, consulta a un entrenador personal o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
- Hidrátate: Bebe abundante agua antes, durante y después del entrenamiento.
- Nutrición: Combina el ejercicio con una alimentación saludable para obtener mejores resultados.
