Un nuevo estudio prospectivo a gran escala, publicado en la Revista Británica de Medicina Deportiva, determinó que una cantidad relativamente modesta de actividad física, equivalente a dar al menos 4.000 pasos diarios, se asocia con una menor mortalidad y menor incidencia de enfermedades cardiovasculares (ECV) en mujeres mayores.
La investigación, que incluyó a 13.547 mujeres de Estados Unidos, establece que los beneficios de salud son significativos incluso si este objetivo se cumple sólo 1 o 2 días a la semana.
Las participantes del estudio tenían una edad media de 71,8 años y fueron monitoreadas con acelerómetros ActiGraph GT3X+ durante siete días consecutivos entre 2011 y 2015. El seguimiento posterior se extendió hasta 2024, con una mediana de 10,9 años.
Durante este periodo, 1765 mujeres (13%) fallecieron y 781 (5,8%) desarrollaron ECV.
Impacto mínimo necesario de pasos diarios
El análisis comparó a las mujeres que no alcanzaron el umbral de 4.000 pasos/día con aquellas que lo hicieron en 1-2 días a la semana o en 3 o más días.
Las mujeres que lograron dar ≥4.000 pasos al día en 1 o 2 días a la semana mostraron un riesgo de mortalidad un 26% menor en comparación con aquellas que no lo lograron ningún día.
Para la incidencia de ECV, alcanzar los ≥4.000 pasos al día en 1 o 2 días a la semana se asoció con un riesgo 27% menor.
Aquellas que lograron el umbral de 4.000 pasos/día durante 3 o más días a la semana obtuvieron beneficios aún mayores: una reducción del 40% en el riesgo de mortalidad por todas las causas y una reducción del 27% en el riesgo de ECV.
El volumen es más importante que la frecuencia
Un hallazgo crucial del estudio es que el volumen total de pasos por día es el factor principal que impulsa la reducción de riesgos.
Los investigadores ajustaron los datos por la media de pasos diarios y encontraron que las asociaciones previamente observadas se atenuaron. Esto sugiere que la cantidad total de pasos, y no la frecuencia de días a la semana en que se cumple un umbral específico, es lo que se relaciona inversamente con la mortalidad y la ECV en mujeres mayores.
Según los autores, esto implica que las personas pueden realizar actividad física según el patrón que prefieran, ya sea de forma constante o en patrones “agrupados” (como el patrón conocido como weekend warrior o guerrero de fin de semana), para obtener beneficios de salud.
Beneficios adicionales con más pasos
La investigación observó una relación inversa curvilínea dosis-respuesta para la mortalidad.
Aunque los beneficios iniciales son fuertes a partir de los 4.000 pasos, alcanzar umbrales más altos, como 5.000, 6.000 o 7.000 pasos diarios, se asoció con una disminución aún más modesta del riesgo de mortalidad.
Sin embargo, para las enfermedades cardiovasculares, los riesgos tendieron a estabilizarse o a mostrar poco decremento adicional en los umbrales de pasos más altos, lo que sugiere un efecto de “meseta” para la ECV entre 4.000 y 5.000 pasos/día en este grupo de mujeres.
Implicaciones para futuras guías de actividad física
Los resultados de este estudio, liderado por Rikuta Hamaya y I-Min Lee, tienen implicaciones directas para la salud pública y la práctica clínica.
El objetivo principal de la investigación fue proporcionar datos que puedan informar la próxima edición de las Guías de Actividad Física de Estados Unidos, prevista para 2028.
Los investigadores concluyen que las guías de actividad física para mujeres mayores deberían considerar recomendar al menos ≥4.000 pasos/día incluso en 1 o 2 días a la semana para reducir el riesgo de mortalidad y ECV.
La verdad sobre los 10.000 pasos
La cifra popular de 10.000 pasos, a menudo recomendada, se originó en una campaña de marketing japonesa de los años ’60 y carece de una base científica inicial.
Sin embargo, esta meta no está completamente descartada, ya que una investigación posterior indica que 10.000 pasos (aproximadamente 7 kilómetros) es el objetivo óptimo para maximizar la salud, logrando la mayor reducción en riesgos como cáncer, enfermedad cardiovascular y demencia.
A pesar de esto, la ciencia recomienda enfoques más realistas y accesibles, subrayando que lo más importante es mantenerse activo y evitar el sedentarismo. Los estudios confirmaron que los beneficios significativos para la salud comienzan con un umbral mucho más bajo: alcanzar al menos 4.000 pasos diarios se asocia con una reducción del riesgo de mortalidad y enfermedades cardiovasculares (ECV), especialmente en mujeres mayores, y esta cifra puede lograrse incluso en 1 o 2 días a la semana.
Un objetivo intermedio considerado “ideal” por otros expertos es 7.000 pasos diarios (unos 5 km), lo que puede reducir la mortalidad hasta en un 47% y la ECV en un 25%.
