La melatonina es una hormona del cuerpo que juega un papel importante en el sueño. Su producción y su liberación en el cerebro está relacionada con la hora del día, es decir que aumenta cuando está oscuro y disminuye cuando hay luz. La producción disminuye con la edad. También está disponible como suplemento, generalmente como tableta o cápsula oral.
Existen diversos factores que pueden inhibir o activar la producción de esta hormona, que se produce de forma natural en la glándula pineal. Por eso, muchas personas enfrentan dificultades para conciliar el sueño debido a factores como el estrés o el desequilibrio hormonal.
Según expertos, muchos alimentos pueden ayudar a incrementar los niveles de melatonina en el cuerpo, facilitando un descanso óptimo.
Melatonina para dormir como un bebé
Radili Mateo, neurofisióloga de la Unidad de Trastornos del Sueño de HM Nou Delfos, en Barcelona, asegura que incorporar a la dieta todos estos alimentos también puede contribuir a dormir mejor y a activar la producción de melatonina.
Ramón de Cangas, académico de la Academia Española de Nutrición y Dietética, dietista-nutricionista y biólogo, explica que el cuerpo puede sintetizar melatonina a partir de ciertos aminoácidos presentes en ciertos alimentos, como el triptófano. “Como con la edad disminuye la producción de melatonina, una dieta que incluya esa hormona o triptófano en personas de más edad podría ayudar a mejorar el sueño”, detalla.
Según la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, si bien no existe un único alimento que garantice que se puede conciliar el sueño, hay ciertos alimentos y bebidas que pueden facilitar una buena noche de descanso. Sin embargo, la composición nutricional de los alimentos varía según la especie, las condiciones de cultivo y otros factores ambientales.
El portal especializado Well and Good, enumeró la lista de bebidas que son ricas en melatonina o favorecen su producción.
La lista de bebidas naturales repletas de melatonina para dormir mejor
- Jugo de cereza ácida. Contiene melatonina de manera natural y se ha demostrado que su consumo mejora la calidad del sueño. Se recomienda beber un vaso antes de acostarse.
- Té de manzanilla. Sus propiedades relajantes ayudan a reducir la ansiedad y favorecen un sueño más profundo. Es una opción clásica para quienes buscan descansar mejor.
- Té de valeriana. Conocido por sus efectos sedantes, esta bebida es ideal para aliviar el insomnio leve y mejorar la conciliación del sueño.
- Té de lavanda. Sus efectos calmantes reducen la tensión y promueven la relajación antes de dormir. Puede consumirse solo o combinado con otras hierbas.
- Leche tibia con miel. La leche contiene triptófano, un aminoácido que ayuda a la producción de melatonina, mientras que la miel favorece la absorción del triptófano en el cerebro.
- Infusión de pasiflora. Contribuye a reducir la ansiedad y el estrés, facilitando un descanso prolongado.
Qué no cenar si queremos dormir bien
- Alimentos muy ricos en grasas. Enlentecen el vaciado gástrico y hacen la digestión más pesada, dificultando la conciliación del sueño. Es el caso de quesos grasos, embutidos grasos, procesados ricos en grasa como lasañas, pizzas, hamburguesas, etc.
- Alimentos ricos en metilxantinas. En este grupo, principalmente representado por la cafeína, se encuentran café, mate, té, cacao, bebidas de cola, bebidas energéticas. Pueden dificultar la conciliación del sueño en algunas personas.
- Alcohol. Provoca un sueño inestable, con más probabilidad de despertares y una disminución en la cantidad de sueño profundo y REM.
- Cenas tardías. Interfiere en los ritmos circadianos y altera la conciliación del sueño, ya que las digestiones tardías alteran el normal ciclo hormonal de las noches.
Si los problemas de insomnio persisten, es recomendable acudir con un especialista.
