La doctora Ana Teijeira Azcona, especialista en neurofisiología clínica y experta en trastornos del sueño, instó a la población a adelantar el horario de irse a la cama y a adoptar una serie de hábitos para dormir mejor. Este viernes se celebra el Día Mundial del Sueño, que se conmemora el viernes anterior al equinoccio de marzo, o tercer viernes de ese mes. En 2023, cae el 17.
Se estima que más de un 10 por ciento de la población padece algún tipo de trastorno de sueño crónico y grave; y que más de un 30 por ciento de los ciudadanos se despierta cada día con la sensación de no haber tenido un sueño reparador o finalizan el día muy cansados.
Esta es la razón de por qué hay que irse a dormir más temprano: lo explica una experta
Teijeira Azcona pidió a los ciudadanos que avancen en la racionalización de horarios: “Tendemos a acostarnos un poco tarde por nuestros hábitos sociales, pero es algo que deberíamos modificar”.
Por su parte, el doctor Carlos Roncero, jefe del Servicio de Psiquiatría del Complejo Asistencial Universitario de Salamanca (CAUSA), profesor de la Universidad de Salamanca y presidente de la Sociedad Española de Patología Dual (SEPD), recordó que en los problemas de sueño también hay que tener en cuenta el factor de la edad.
“La edad marca ciertas peculiaridades. No se duerme igual de bien en la población infanto-juvenil que en las últimas etapas de la vida. Evidentemente, el uso de fármacos hipnosedantes o sustancias que pueden alterar el sueño es muy superior en la población mayor. Estamos en una situación parecida a la de los países de nuestro entorno pero hay aspectos que podemos mejorar”, detalló.
El trabajo por turnos es otro de los aspectos en los que profundizó Teijeira Azcona. “Es complicado. A largo plazo hay muchos estudios que afirman que puede generar importantes trastornos del sueño, sobre todo en el ritmo circadiano”, remarcó.
Consejos para descansar mejor
Para evitar los trastornos de sueño, los malos hábitos y conseguir un sueño de buena calidad en adultos que mejore el bienestar general, la doctora ofreció consejos para una buena higiene del sueño.
- Realizar ejercicio físico diario adaptado a las condiciones personales, nunca en horario previo a acostarse.
- Mantener una dieta cardiosaludable con cenas ligeras y suaves va a ayudar a dormir mejor.
- Evitar la ingesta excesiva de alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse y no fumar.
- Disminuir el consumo de cafeína, té, chocolate o bebidas energéticas al menos seis horas antes de dormir.
- Intentar mantener bajos los niveles de ansiedad durante el día, aunque no siempre es posible debido a la vertiginosidad con la que se vive en estos momentos.
- Mantener un horario regular y estable de sueño, procurando acostarse y levantarse a la misma hora, y siempre dentro de un horario razonable.
- Relacionar la cama con el sueño. No comer, ver la tele o trabajar en ella. Evitar el uso de pantallas iluminadas en las horas previas al sueño. La melatonina necesita tener bajas condiciones de luminosidad. Pero le estamos dando lo contrario con una pantalla. El cerebro piensa que es de día. Esto produce una alteración en el ritmo circadiano, que mantiene el ciclo vigilia-sueño.
- En el caso de tener dificultades para dormir, levantarse para seguir asociando la cama únicamente al sueño.
- La lectura, escuchar la radio, tomar una infusión relajante o realizar ejercicios de atención plena o relajación pueden ayudar para volver a presentar somnolencia o sueño.
