Estar sentado o de pie mucho tiempo y en una misma postura no beneficia a la salud de la columna vertebral. Por eso poner en práctica algunos ejercicios puede contrarrestar o aliviar ese daño.
Estar en posiciones fijas y mantenidas durante mucho tiempo hace que pueda desarrollarse, por ejemplo, una sobrecarga de las estructuras que en ese momento soportan el peso del cuerpo. Una de las cosas que defienden los ergonomistas es que la mejor postura, tanto de pie como estando sentado, es la que se hace después de hacer la que se está haciendo, es decir, que haya una cierta dinámica en la postura. Aunque suene a trabalenguas.
Carles Morera Domínguez, especialista en cirugía de la columna vertebral y presidente de comunicación de la Sociedad Española de Columna Vertebral, detalla por qué todo el mundo debería hacer ejercicios si pasa mucho tiempo sentado o parado.
La postura correcta para estar sentado
El cirujano reconoce que estar sentado se puede mantener un rato, y está muy bien: “La postura idónea es una posición con las piernas para atrás, que la espalda toque el respaldo del asiento, que tengas las caderas a menos de 90 grados en relación al eje del tronco, y que las rodillas tengan menos de 90 grados. Por eso se recomienda que los pies estén un poco adelantados, incluso encima de las plataformas de inclinación”.
Eso sí, esta postura descrita no es para estar fijo, mantenido y durante 8 horas. “Si no te movés tendrás problemas de sobrecarga en los tejidos que apoyás en la silla. Entonces tenés que tener cierta dinámica dentro de esta corrección”, sostiene.
Habitualmente el mobiliario es estándar, cuando en realidad se tiene que adaptar a las diferentes tallas de las personas; de forma que, por ejemplo, las personas de talla baja juegan con más ventaja en este sentido que quienes son más altos puesto que estos suelen encontrarse con que las mesas son bajas para su estatura.
Cambiar de postura todo el tiempo
Una buena postura debería permitir apoyar el antebrazo en la mesa de forma relajada, y quienes son altos están demasiado arriba porque las mesas no suelen poderse modificar. Entonces, que la posición sea correcta, y dentro de ésta, que haya cierta variabilidad, aconseja Morera Domínguez.
“Si tenemos una postura estupenda, de póster, pero no la modificamos un poco en el tiempo, esa postura va a acabar sobrecargándonos”, como vaticina este especialista en columna vertebral.
Por eso es importante tener la opción de levantarse, de caminar, y de cambiar por ejemplo la posición de la silla ante un trabajo sedentario, al mismo tiempo que se cambien de sitio los elementos que hay sobre la mesa. Que el borde superior de la pantalla de la computadora esté a la altura de los ojos es otro de sus consejos, junto con el que no tengamos que levantar la cabeza o estar todo el rato mirando hacia abajo, a la par que ir modificando un poco la postura para que ésta no esté congelada, es decir, que no estemos todo el rato en una postura estática.
Qué pasa cuando se está de pie mucho tiempo
Para aquellas personas que estén de pie mucho tiempo, lo idóneo es hacer posiciones de apoyos monopodales, es decir, primero apoyar sobre todo en el pie derecho estando de pie, para después pasar al pie izquierdo, y después hacerlo incluso en un sitio un poco más elevado, para que la pelvis tenga cierta movilidad y no se sobrecargue tanto la zona.
“De no hacerlo, la columna, y más estando de pie, la forma de la lordosis se sobrecarga, y es cuando empiezan a doler las articulaciones posteriores”, afirma el cirujano.
Principales errores al estar sentados
- Tener las piernas debajo del asiento de la silla perjudica a las rodillas, porque de esta manera las rótulas también tienen mucha presión.
- No tener también una buena posición de los antebrazos en relación a la mesa; tenemos que tener una posición de forma que los brazos no estén a 90 grados, sino un poco más estirados, pero que podamos estirar todo el codo.
- La distancia desde la silla a la mesa, no estar muy retrasados porque sino tenemos que arquear hacia adelante todo el cuerpo.
- La posición de elementos que estén encima de la mesa, y que el borde superior de la pantalla esté a la altura del ojo.
“Una incidencia importante que vemos de dolor cervical y dorsal es con el número de horas que consultamos el teléfono móvil, las tabletas, o las pantallas bajas de ordenadores portátiles porque en estos casos solemos tener la cabeza muy inclinada hacia adelante. Además, lo idóneo, es tener las pantallas un poco altas para que la mirada sea más horizontal al suelo”, asevera este experto.
Ejercicios para corregir nuestra postura
- Cuando estamos sentados hacer rotaciones hacia atrás y hacia delante de los hombros; así como movimientos con ellos de vez en cuando de flexo extensión de la cabeza, rotaciones, o bien lateralizaciones para no estar siempre en la misma posición.
- Cuando estamos de pie intentar si estamos quietos en un área pequeña el apoyo bipodal, poder también desplazar un pie hacia adelante, y hacia un escalón, que podamos poner una caja, poner un pie encima, así la pelvis va modificándose y evita que sean posiciones mantenidas.
- Para una buena salud de la columna antes o después de nuestra actividad sentada o de pie, debe haber un 60-70% de ejercicios aérobicos, un 30% de ejercicio de fuerza, y un poco de estiramiento de las estructuras (piernas, brazos).
- Caminar, ir en la cinta, hacer elíptica, bicicleta estática, baile, caminata nórdica, ejercicios con gomas o posiciones mantenida, pilates o yoga, y que estiren las caderas, los brazos, los hombros, para potenciar la musculatura y que tengan una calidad muscular adecuada.
