Un nuevo conjunto de estudios científicos confirma algo que la ciencia del sueño viene advirtiendo hace años: no se trata sólo de cuántas horas dormís, sino de cómo dormís.
Investigadores de universidades de renombre internacional detectaron que dos fases del sueño, el sueño profundo y la fase REM, son especialmente importantes para mantener un cerebro sano a largo plazo.
Las alteraciones en estas etapas están asociadas a mayor riesgo de deterioro cognitivo y mayor probabilidad de desarrollar demencia, incluso décadas después. Dormir menos de siete horas por noche, o tener un sueño interrumpido, afecta funciones como la memoria, la concentración y la capacidad de procesamiento mental.
Qué fases del sueño protegen el cerebro
Cuando dormimos, el cerebro atraviesa distintos ciclos. Dos de ellos son fundamentales:
- Sueño profundo o de ondas lentas: permite al cerebro recuperarse del estrés, regular el metabolismo, eliminar toxinas y restaurar funciones vitales.
- Sueño REM (movimiento ocular rápido): es cuando soñamos y el cerebro procesa emociones, recuerdos e información del día.
Investigaciones recientes, como la liderada por Matthew Pase de la Universidad Monash, Australia, demuestran que la falta sostenida de sueño profundo o REM puede acelerar la atrofia cerebral, un patrón típico en enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Qué muestra la evidencia científica sobre el sueño y la demencia
Un estudio publicado este año demostró que personas con deficiencias prolongadas en sueño profundo y REM presentaban signos visibles de atrofia cerebral en resonancias magnéticas realizadas entre 13 y 17 años más tarde. Esos cambios estructurales son comparables a las primeras etapas del Alzheimer.
Además, una investigación con más de 300 adultos mayores evidenció que quienes pasaban menos tiempo en fase REM tenían más probabilidades de desarrollar demencia. Se estima que dormir seis horas o menos por noche en la mediana edad (a los 50, 60 y 70 años) aumenta en un 30% el riesgo de padecer deterioro cognitivo.
Cómo mejorar la calidad del sueño
Los expertos coinciden en que es difícil controlar voluntariamente cuánto tiempo pasamos en cada fase del sueño, pero sí es posible mejorar la higiene del sueño. Estas son algunas recomendaciones avaladas por investigadores:
- Dormir al menos siete horas cada noche de manera consistente.
- Mantener horarios regulares para acostarse y despertarse.
- Evitar pantallas al menos una hora antes de dormir.
- Hacer ejercicio físico moderado durante el día.
- Minimizar el estrés, ya que afecta la calidad del sueño.
- Aprender cosas nuevas: el cerebro necesita más sueño profundo para procesar aprendizajes.
Además, actividades como la lectura, la meditación o incluso los juegos de estrategia pueden preparar al cerebro para un descanso más profundo.
Cómo saber si estás durmiendo bien
Más allá de las apps o relojes inteligentes, los especialistas recomiendan prestar atención a cómo te sentís al despertar. ¿Te levantás con energía? ¿Te cuesta volver a dormir si te despertás durante la noche? Esas son señales clave.
Roneil Malkani, de la Universidad Northwestern, asegura que lo más importante es darle al cerebro suficiente tiempo para pasar por todos sus ciclos. Dormir pocas horas limita ese proceso natural.
“Dejá que el cerebro haga lo suyo. Él sabrá cuánto tiempo necesita en cada fase”, concluye el investigador Matthew Pase.
