Pequeña, pero muy poderosa. Recién en los últimos años esta fruta se instaló en la mayoría de las mesas argentinas como una opción a la tradicional banana, manzana o mandarina. De sabor intenso y particular, con un atractivo color, encierra en tan diminuto tamaño muchísimos beneficios para la salud.
Los arándanos ya dejaron de ser una fruta asociada a otras latitudes para convertirse en un alimento de interés científico.
Una nueva revisión publicada en la revista especializada Critical Reviews in Food Science and Nutrition concluyó que los arándanos silvestres presentan beneficios para la salud de “todo el cuerpo”, con efectos positivos sobre el corazón, los vasos sanguíneos, el metabolismo y el cerebro.
El trabajo reúne los resultados de 12 ensayos clínicos en humanos realizados durante 24 años en cuatro países, además de decenas de estudios clínicos, traslacionales y mecanicistas sobre arándanos silvestres, arándanos cultivados y salud cardiometabólica. La revisión fue elaborada a partir de un simposio de expertos organizado por la Asociación de Arándanos Silvestres de Norteamérica (WBANA).
Beneficios consistentes en la función vascular
Uno de los hallazgos más sólidos del análisis es la mejora en la función de los vasos sanguíneos. Los estudios incluidos muestran que el consumo de arándanos silvestres puede favorecer la función endotelial, es decir, la capacidad de los vasos para relajarse y responder a distintos estímulos.
Según los autores, estos efectos pueden observarse incluso pocas horas después de una sola porción, aunque también se registran mejoras con una ingesta regular durante semanas o meses.
En cambio, los resultados sobre presión arterial, colesterol y control del azúcar en sangre son considerados prometedores, pero todavía requieren investigaciones más amplias y controladas.
El rol del microbioma intestinal
La revisión destaca que los arándanos silvestres aportan fibra y polifenoles, compuestos bioactivos que en gran parte no se absorben en el intestino delgado. Entre el 90% y el 95% llega al colon, donde es transformado por el microbioma intestinal en metabolitos que luego pasan al torrente sanguíneo.
Estos metabolitos pueden representar hasta el 40% de los compuestos activos detectados en sangre tras el consumo de alimentos ricos en polifenoles. En un estudio clínico de seis semanas, adultos que consumieron 25 gramos diarios de polvo de arándano silvestre liofilizado mostraron un aumento de bacterias beneficiosas del género Bifidobacterium.
Impacto en el cerebro y la cognición
Además de los efectos cardiometabólicos, la revisión resume estudios realizados en adultos mayores que señalan beneficios en el rendimiento cognitivo. Entre ellos se destacan mejoras en la velocidad de pensamiento y la memoria, tanto en intervenciones de corto plazo como en consumos prolongados.
Los investigadores sugieren que estos efectos podrían estar vinculados a una mejor circulación sanguínea y a la reducción de procesos inflamatorios y de estrés oxidativo, factores asociados al deterioro cognitivo.
Presión arterial, colesterol y glucemia
En personas con alto riesgo cardiometabólico, varios estudios incluidos en la revisión mostraron mejoras clínicas en la presión arterial, el control glucémico y marcadores lipídicos como el colesterol total, el colesterol LDL y los triglicéridos tras semanas de consumo regular de arándanos silvestres.
No obstante, los autores advierten que los resultados pueden variar según el estado de salud inicial, la medicación, la dieta habitual y las diferencias individuales en el metabolismo y el microbioma intestinal.
Cuántos arándanos consumir
Los beneficios se observaron con distintas presentaciones, aunque una referencia habitual es el consumo diario equivalente a una taza de arándanos silvestres. Al comercializarse principalmente congelados, pueden incorporarse a la alimentación durante todo el año.
“Lo que hace extraordinarios a los arándanos silvestres es que no actúan a través de un solo mecanismo”, explicó Sarah A. Johnson, profesora asociada de la Universidad Estatal de Florida y autora principal del estudio.
Según señaló, su combinación de polifenoles y nutrientes permite influir en múltiples vías biológicas relevantes para la salud.
