A muchas personas les cuesta conciliar el sueño o incluso se despiertan a mitad de la noche y no pueden volver a dormirse. Lo peor, en esos casos, es quedarse dando vueltas en la cama.
Así lo afirma Nuria Roure, psicóloga y especialista acreditada en trastornos del sueño por la European Sleep Research Society.
La cama debe estar asociada al descanso, no a la frustración, explica Roure. “Por eso, si pasan más de 20 minutos sin que puedas dormirte, es mejor levantarte, tomar un poco de agua o ir al baño, y luego volver a acostarte. Ese pequeño gesto ayuda a cambiar el ‘chip mental’ y cortar el círculo de ansiedad que genera el insomnio".
Empeorar el insomnio
Uno de los errores más comunes es quedarse en la cama usando el celular, leyendo o viendo series, pensando que al menos se está “descansando”. Pero eso solo alimenta el insomnio, según la especialista.
“Cuando hacemos eso, empezamos a asociar la cama con nerviosismo, rumiación y ansiedad, lo que refuerza el problema. Además, la luz del celular activa al cerebro y frena la producción de melatonina, la hormona natural del sueño”, advierte.
Incluso con el filtro de luz azul activado, las notificaciones, los correos laborales o las redes sociales estimulan el sistema nervioso, lo cual es incompatible con el descanso.
El sueño no empieza de noche
Uno de los conceptos más importantes que explica Roure es que el sueño se empieza a “fabricar” desde que nos levantamos. Tarda entre 16 y 17 horas en consolidarse, y lo que hacemos durante el día impacta directamente en cómo vamos a dormir.
Para dormir bien, recomienda:
- Hacer actividad física moderada todos los días
- Evitar el estrés y la sobreestimulación mental
- Mantener una alimentación saludable
- Alejarse del control excesivo y del perfeccionismo
“El estrés crónico y la hiperactividad cerebral se han normalizado tanto que ya no los registramos como problemas, pero son grandes enemigos del sueño”, señala Roure.
Cómo aprender a “bajar la acción” y dejar de controlar todo
Otra de las claves que propone la especialista es bajar la exigencia y la necesidad de control, algo que muchas personas perfeccionistas llevan incluso a la hora de dormir.
“Queremos controlar cómo dormimos, la hora exacta a la que nos dormimos o nos despertamos, y eso genera más tensión”, explica. Para eso, propone aprender a soltar el control, conectar con el momento presente y permitirnos simplemente “ser” sin hacer nada.
“Dormir no es algo que se fuerza, sino algo que se permite. Y para eso, tenemos que entrenar nuestra mente también durante el día, no solo a las tres de la mañana”, concluye Roure.
