Luego de un año recargado de acontecimientos personales y sociales, urge descansar de actividades, horarios, rutinas y, también, de tanta pantalla, red social, hiperconectividad y dependencia de la tecnología siempre presente, que nos despierta con la alarma del celular y nos acompaña a dormir mirando una serie.
“Hoy se vive y se sobrevive con sobreinformación, con estímulos permanentes que moldean las conductas, los pensamientos y las emociones en la interacción con la pantalla”, sostiene el psicólogo Diego Tachella.
El apego a los dispositivos puede provocar efectos no deseados, como la nomofobia o el miedo a quedarse fuera de lo que acontece en las redes, a perderse algo de lo que podría o no estar pasando en un grupo de WhatsApp o, agrega Tachella, “en un acontecimiento histórico o intrascendente”.
El experto explica que hay personas que temen quedarse sin el celular, sin batería o sin conexión, hasta el punto de que “la intensidad de la sensación desagradable los fuerza hasta el ridículo”.
“Muchos se han acostumbrado a la persona con la mirada baja, el cuello doblado y las manos sosteniendo una pequeña pantalla, que apenas si dejan de mirarla para responder una pregunta o saludar”, grafica Tachella.
La psicóloga María Eugenia Scocco considera que la hiperconectividad digital responde a la vertiginosidad de estos tiempos cambiantes, intensos, diversos y exigidos. “Nuestros celulares nos permiten estar conectados 24/7, una forma de responder a la demanda social de multitasking en el caso de los adultos; y en el caso de jóvenes, adolescentes y hasta niños, de generar una forma ininterrumpida de conectar solo con objetos y si es con sujetos, mediados por una interfaz tecnológica”, remarca.
El uso constante de dispositivos puede provocar dependencia e incluso síntomas similares a los de cualquier adicción. En general, la recomendación de un descanso digital sirve para todos, aun cuando el usuario no esté realmente en problemas.
La psicopedagoga Mariana Savid habla de “reseteo digital” para referirse a la necesidad de desconexión de la tecnología por un período. En especial, del celular, de las redes sociales y de las aplicaciones programadas para estimular el sistema de recompensas cerebrales a través de la segregación de dopamina.
“Han sido y están siendo diseñados con el objetivo de retener la atención del usuario la mayor cantidad de tiempo posible. Es el experimento social más grande de la historia de la humanidad y está sucediendo en vivo con cada movimiento del dedo sobre una pantalla táctil, con cada clic del mouse, con cada elección que hacemos en una plataforma de streaming. Cada canción que volvemos a escuchar contribuye a mejorar el engagement de esa aplicación”, dice Tachella.
El psicólogo Tomás Nores agrega que las pantallas proveen contenido que puede provocar estrés y ansiedad, impactar en la calidad del sueño por la hiperestimulación y la luz azul, afectar la productividad e interferir en las relaciones interpersonales.
“Cuando la hiperconectividad altera ritmos de sueño y vigilia, produce insomnio, ansiedad y trastornos musculoesqueléticos, contribuye con el sedentarismo en la aparición de múltiples afecciones clínicas; y en términos de bienestar, impide un progresivo desarrollo de competencias psicosociales necesarias para una vida saludable”, opina Scocco.
Los expertos sostienen que el indicador de que se está cruzando la frontera del uso al abuso de pantallas o a una dependencia más seria es la dificultad para detenerse una vez iniciada la conducta o para abstenerse por más de un día. “Aunque hoy es una forma de comportarse socialmente aceptada, mirar el celular cuando se habla con otra persona o desconectarse de una reunión o conversación para mirar reels o videos de TikTok son indicadores de un uso poco adecuado de los dispositivos y sus aplicaciones”, asegura Tachella.
Chau, “infoxicación”
Mariana Savid considera que el reseteo digital ayuda a una gestión saludable del ocio, mejora la cantidad y calidad del tiempo libre, y ayuda a paliar los efectos del tecnoestrés y la “infoxicación”, que ocurre cuando se está muchas horas conectado recibiendo información y aparecen algunos de los síntomas enumerados arriba.
“Es muy necesario ejercitar la desconexión digital, el control de la atención y de la concentración en contra de los estímulos permanentes y las recompensas de las aplicaciones, recuperar el uso de la imaginación para poblar el mundo interno de personajes nuevos, algo que se va aplanando, perdiendo profundidad y matices con sólo seguir las sugerencias del algoritmo para decidir qué vemos a continuación”, subraya Tachella, quien también advierte que dichos estímulos pueden dejar a las personas más vulnerables a la polarización de las redes sociales, a las noticias falsas, a las agresiones y a los discursos del odio.
Nores considera necesario encontrar los propios límites, frenar la inercia que lleva a buscar el teléfono y preguntarse el para qué, qué se busca allí. “Comúnmente, en el consultorio me encuentro con el relato de personas que navegan en el celular y olvidan el motivo por el cual ingresaron”, cuenta. También, añade, manifiestan fatiga después de un día utilizando distinto tipo de dispositivos.
La “educación digital integral” para aprender a moverse en el mundo virtual es cada vez más imperiosa. Esto supone conocer los riesgos y los beneficios sin perder el control de los datos, de la atención y la concentración. De esta manera, opinan los expertos, es posible recuperar el manejo del tiempo y priorizar los vínculos cara a cara.
“Las vacaciones son un buen momento para hacer una detox digital y recuperarse del año, así pensar en empezar el 2024, laboral o escolar, con mejores recursos para evitar la dependencia y el uso excesivo o el abuso de la pantalla”, opina Tachella.
Despertador y reloj pulsera
La desconexión va ganando adeptos en el mundo y ya existen lugares para adultos sin wifi y desafíos de campamentos o retiros donde los celulares están limitados o prohibidos para alejar a los usuarios del bombardeo constante de estímulos cerebrales.
“El celular no es negativo por sí mismo, sino que cumple su función, ayuda y facilita en múltiples tareas. El problema es el uso excesivo y que interfiera negativamente en la calidad de vida y la salud en general”, recuerda Savid. “En vacaciones, el reseteo es perfecto porque tenemos tiempo libre, de relax, y situaciones de placer. La clave es la toma de conciencia de la invasión que suponen los celulares en nuestra vida diaria y la voluntad en la decisión de desconectarnos porque queremos”.
María Eugenia Scocco considera que el detox digital no refiere sólo a la desconexión del mundo digital, sino que se completa con la conexión con otros referentes saludables asociados a ritmos biológicos, con la elección de espacios, actividades y vínculos. La psicóloga da algunos ejemplos: despertarse sin alarmas, habitar espacios de la casa que habitualmente no se usan, hacer cambios de adornos, muebles, visitar lugares ya conocidos o nuevos, ir al club, caminar, hacer lo que no se pudo en el año por cuestiones de agenda, encontrarse cara a cara con familiares y amigos. “El detox digital nos acerca a otra concepción de tiempo no cronológico, sino lógico; por ende, es más lento que al que estamos habituados a habitar”, subraya.
Tachella recomienda evitar emplear el celular para todo, recuperar el despertador que permita dejar el equipo fuera de la habitación, retomar un reloj pulsera para ver la hora, desactivar las notificaciones de todas las aplicaciones no esenciales y silenciar los grupos de WhatsApp, o bien emplear tonos diferenciados para los importantes.
Señales de atención
¿Cómo saber si es necesaria una desintoxicación digital?
Tachella enumera 10 signos frecuentes que indican dificultades para desconectarse de la pantalla.
- Buscar instintivamente el smartphone al escuchar un ringtone o una vibración.
- Ponerse ansioso si no se chequea el dispositivo luego de recibir una notificación.
- Experimentar síntomas de abstinencia si no se puede conectar o estar online.
- Llegar tarde habitualmente o no cumplir compromisos por usar la tecnología.
- Sentir euforia al chequear las redes sociales.
- Llevar el celular o la tablet al ir al baño.
- Dormir menos por pasar más tiempo online.
- Dejar de participar en actividades que antes se disfrutaban.
- Perder habilidades sociales hasta sentirse incómodo con otras personas.
- Han fallado varios intentos de disminuir o cortar el tiempo de uso.
Estos síntomas, detalla el psicólogo, se ven acompañados de efectos secundarios indeseables: dificultad para concentrarse, pérdida en la calidad del sueño, aumento del estrés, disminución de la vida social, dolores en el cuello y espalda, aumento de peso, depresión, problemas de la vista, falta de control de los impulsos, procrastinación frecuente, irritabilidad creciente y un sentido deteriorado del tiempo. “Es muy importante saber que no es culpa del usuario, y que no es tan simple dejar de lado los dispositivos que forman parte de nuestro ecosistema diario. Las empresas de tecnología llevan más de 20 años diseñando las aplicaciones y los dispositivos para que sean cada día más adictivos. Muchas de las sensaciones displacenteras al desconectarse están pensadas para que ocurran así por grupos de investigadores, psicólogos e ingenieros”, apunta.
Los expertos creen que un impulso para emprender la desintoxicación es conocer cuáles son los beneficios de cortar el circuito de recompensa que alimenta la dependencia. Entre otras, Tachella cita las siguientes ventajas: mejores conexiones con las personas alrededor, más tiempo libre, el pensamiento se aclara, se focaliza mejor en las tareas y las actividades, se puede ser más productivo, se duerme mejor, se evita la sobreinformación, disminuye el estrés, se manejan mejor las expectativas de los demás sobre uno mismo, se desarrollan mejores habilidades sociales, se disfruta más de la lectura de libros por placer, se puede hacer más actividad física, se da al cerebro un merecido descanso y se mejora el control de impulsos.
Paso a paso: cómo hacer un detox
Mariana Savid plantea una serie de consejos para aquellas personas que deseen desconectar, reiniciar y aprender a utilizar y gestionar la tecnología de manera saludable, equilibrada y consciente. El “reseteo” puede realizarse en los siguientes pasos.
- Comenzar limitando su uso a determinadas horas del día y poco a poco aumentarlas.
- Realizarlo en compañía. Compartir esos objetivos en familia o con amigos o pareja ayuda a mantener la motivación.
- Marcar una fecha para iniciar y terminar el reseteo, fijando horarios muy breves para el uso de los dispositivos tecnológicos.
- Establecer reglas claras: por ejemplo, poner el celular en modo avión cuando se sale a pasear o apagarlos a la hora de comer.
- Alejarse de los celulares para evitar tentaciones; establecer un sitio donde todos los que participan del detox dejarán el celular (un cajón, por ejemplo).
- Desactivar las notificaciones ayuda mucho. Mirar el correo o las redes cuando cada uno lo decida y no cuando lo marcan las notificaciones.
- Borrar las apps que no se utilicen. Cuantas menos aplicaciones, menos distracciones.
- Apostar por el blanco y el negro, y bajar el brillo de la pantalla, ya que los colores vivos son hiperestimulantes.
Desintoxicación
A quienes tengan síntomas de dependencia, similares a los de una adicción, se recomienda buscar ayuda profesional o hacer un seguimiento paso a paso. El psicólogo Diego Tachella explica que la detox digital o desintoxicación digital, al igual que con las drogas más poderosas, requiere de preparación y motivación para que sea efectiva y sostenida en el tiempo. Puede ocurrir que la primera vez no se logre.
- Planificar los objetivos para lograrlos de manera gradual. Empezar por 24 horas y extenderlo de a poco, un paso a la vez.
- Remover las aplicaciones de redes sociales del smartphone.
- Poner mensajes automáticos para los horarios fuera del trabajo, tanto en el mail como en WhatsApp.
- Planificar qué se va a realizar mientras se está desconectado (una lista o una agenda diaria).
- Comunicar la decisión de desintoxicarse a familiares, amigos y compañeros de trabajo.
- Hacer el listado de los desafíos que se van a enfrentar durante el proceso.
- Preparar un listado con la información indispensable y necesaria que almacena en sus dispositivos digitales, para acceder sin conectarse (direcciones, teléfonos, fechas, cuentas bancarias).
- Comprometerse con la detox digital que se inicia, listar las razones para hacerla y hasta firmar acuerdos con personas significativas.
- Explorar experiencias de otras personas que ya lo han hecho, revisar periódicamente las razones para hacerlo y visualizarse lográndolo, e imaginar las sensaciones de bienestar y las ventajas.
