Dormir bien es una función vital esencial para la salud general y la calidad de vida, impactando desde la función cerebral y la memoria hasta la regulación metabólica y el estado de ánimo. Sin embargo, muchas personas luchan por conseguir un descanso de calidad en la sociedad actual.
Para abordar este desafío, el doctor Javier Albares, especialista en Neurofisiología Clínica y miembro de la Sociedad Española del Sueño, da consejos para dormir más y mejor.
El experto -en una entrevista con El Español- enfatiza que, si bien no podemos controlar todos los factores que alteran el sueño, sí podemos adoptar hábitos saludables para fomentarlo.
Sueño: la alimentación juega un papel clave
La alimentación juega un papel crucial, actuando como un “cronorregulador” que ayuda a sincronizar nuestros ritmos biológicos.
El Dr. Albares es categórico: “Es importantísimo que la cena sea temprana, lo ideal sería cenar al menos tres horas antes de acostarnos”. Una cena tardía o pesada puede dificultar el sueño debido a la digestión. La clave está en que “debería ser ligera, sin alimentos de pesada digestión, grasos, picantes, o fritos”.
Ciertos alimentos pueden ser aliados nocturnos. Albares señala que “las carnes de ave o los frutos secos son ricos en triptófano y ayudan a generar serotonina”.
Cerezas y kiwi, ayudan al sueño
El triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina y melatonina, hormonas clave para la regulación del sueño. También destaca frutas específicas: “Las cerezas, dentro de las frutas, ayudan con la melatonina”.
Las cerezas, en especial las ácidas, son una de las pocas fuentes naturales de melatonina y su consumo se asocia con una mejor duración y calidad del sueño.
Otro recomendado frutal es el kiwi: “¡Los kiwis antes de dormir son bienvenidos!”. El experto menciona que “hay estudios curiosos que dicen que tomando cuatro kiwis para cenar se duerme mejor”.
El kiwi es rico en serotonina, vitaminas y antioxidantes, y su consumo antes de dormir puede mejorar la latencia, duración y calidad del sueño. Otras frutas ricas en vitamina C, como cítricos, papaya o fresas, también pueden ayudar al reducir el cortisol y favorecer la relajación.
Alimento “ladrones” de sueño
Por el contrario, hay “ladrones de sueño” en nuestra dieta. La cafeína, presente en café, té, chocolate y algunas bebidas gaseosas, puede tardar horas en desaparecer y afectar el descanso.
El alcohol, aunque pueda inducir somnolencia inicial, interrumpe el sueño más tarde, robándonos la fase REM.
Albares es claro: “Y hay que evitar el alcohol por la noche, es un gran enemigo del sueño”. Alimentos picantes, fritos o comidas muy abundantes poco antes de acostarse también deben evitarse.
Las pantallas también complican el sueño
Más allá de la dieta, los dispositivos electrónicos representan un obstáculo significativo para un buen descanso. El Dr. Albares advierte que “Las pantallas hiperexcitan y desensibilizan nuestro sistema nervioso central a cualquier hora del día”. Si se usan por la noche, el efecto es aún peor: “Si se usan por la noche (pantallas), más hiperestimulación y mayor desinhibición emocional”.
No se trata solo de la luz azul, sino de la sobrecarga de estímulos: “No es solo el efecto de la luz azul que inhibe la segregación de melatonina, sino que la sobredosis de estímulos pone a nuestro cerebro en estado de hipervigilancia”. Esto impacta negativamente la cantidad, calidad y continuidad del sueño.
En contraste, una actividad analógica como la lectura es una excelente preparación para dormir. El experto la recomienda encarecidamente: “Leer es una preparación fantástica para el cerebro antes de dormir”. Y si tuviera que elegir una herramienta para la población general, diría: “Si me preguntas qué sería lo más útil para la mayor población posible, te recomendaría leer un libro en papel”. Explica su poder relajante: “Como somnífero [leer], es un hipnótico maravilloso”, por promover la atención en una monotarea, la lentitud y la calma.
Otros consejos
Otros hábitos que fomentan un descanso de calidad incluyen mantener un horario de sueño regular, realizar actividad física diaria (evitando la hora cercana a acostarse) y crear un ambiente propicio en el dormitorio: fresco, oscuro y silencioso. Albares insiste en que la habitación debe ser un espacio dedicado exclusivamente al sueño y la intimidad.
Finalmente, el experto reivindica la siesta: “La siesta es una necesidad totalmente fisiológica para la mayoría, con grandes ventajas a nivel cardiovascular, emocional y de rendimiento cognitivo”. Aunque no compensa la falta de sueño nocturno, puede ser un excelente suplemento, idealmente de 20-30 minutos para que sea reparadora sin entrar en sueño profundo.
Cuidar nuestros hábitos diarios, especialmente la alimentación y el uso de pantallas, es fundamental para asegurar un sueño reparador. Como señala el Dr. Albares, pequeñas modificaciones pueden marcar una gran diferencia en nuestra salud y bienestar general.
Frutas y otros alimentos de origen vegetal recomendados por expertos
- Cerezas: Especialmente las variedades ácidas, como las cerezas Montmorency o las guindas.
- Kiwi: Esta fruta contiene serotonina, un neurotransmisor que contribuye a la relajación y mejora la calidad del sueño. Es rico en antioxidantes, vitamina C y folato.
- Plátano (Banana): Son una opción ideal como refrigerio nocturno debido a su contenido de triptófano, magnesio y vitamina B6.
- Maracuyá: Las hojas, flores y pulpa de esta fruta tienen propiedades sedativas leves del sistema nervioso central y ayudan a combatir el insomnio, promoviendo un sueño más tranquilo y relajante. Su consumo también puede disminuir los síntomas de ansiedad y estrés.
- Ananá (Piña): Puede ayudar a aumentar los niveles de melatonina del cuerpo al aportar serotonina y triptófano.
- Uvas: Contienen melatonina, aunque en cantidades menores que las cerezas, y son una fuente rica en antioxidantes y vitaminas.
- Tomate: Un estudio analizó el efecto del tomate, rico en melatonina, y encontró que la calidad del sueño mejoró en el grupo que lo consumió.
- Frutas ricas en Vitamina C: El kiwi, los cítricos, la papaya y las fresas son recomendadas por su contenido de vitamina C. La vitamina C ayuda a reducir el cortisol (la hormona del estrés), lo que favorece la relajación antes de dormir.
Además de las frutas, algunos expertos mencionan otros alimentos de origen vegetal que pueden ser beneficiosos:
- Nueces: Junto con almendras y pistachos, contienen melatonina, ácidos grasos omega-3, magnesio y zinc, nutrientes que pueden mejorar la calidad del sueño. Un ensayo clínico encontró que una combinación de melatonina, magnesio y zinc ayudó a adultos mayores con insomnio a dormir más tiempo y con mayor profundidad. Las nueces también son ricas en triptófano.
- Frutos secos en general: Son ricos en triptófano y pueden ayudar a generar serotonina.
