Consumir huevos, lácteos, pescado azul y verduras puede ayudar a preservar la masa muscular y mejorar los niveles de energía en las personas mayores. Así lo señalaron especialistas, quienes alertaron sobre el impacto de la menor actividad física y la reducción de la exposición solar en los meses fríos.
Según explicó la nutricionista de Blua de Sanitas, María Aguirre, el organismo se adapta en invierno a jornadas con menos luz y menor movimiento, lo que puede favorecer la pérdida gradual de masa muscular, la fatiga persistente y una mayor vulnerabilidad frente a infecciones respiratorias.
Proteínas y micronutrientes clave
Desde la compañía indicaron que mantener la fuerza muscular requiere un estímulo regular y una ingesta adecuada de proteínas. Además, el sistema inmunitario depende de un aporte suficiente de energía y de micronutrientes esenciales como zinc y selenio.
“La nutrición en invierno suele vincularse únicamente a la prevención de resfriados, pero conservar la masa muscular resulta clave para la movilidad y para reducir el riesgo de caídas”, detalló Aguirre.
La especialista recomendó repartir el consumo de proteínas a lo largo del día, priorizar alimentos poco procesados y complementar la alimentación con ejercicio de fuerza adaptado, siempre que sea posible.
Qué alimentos priorizar en invierno
Los huevos y los lácteos encabezan la lista por su aporte de proteínas de alto valor biológico. Productos como el yogur natural o el kéfir también aportan fermentos que contribuyen al equilibrio de la microbiota intestinal, asociada a la respuesta inmunitaria.
El pescado azul, como el salmón o las sardinas, aporta proteínas y grasas ricas en omega 3, vinculadas al control de procesos inflamatorios.
Las legumbres, entre ellas lentejas y garbanzos, suman proteína vegetal, minerales y fibra. Según los especialistas, son una alternativa para mejorar la regularidad intestinal y aumentar la saciedad sin recurrir a productos ultraprocesados.
En tanto, verduras como el brócoli o la espinaca aportan fibra y compuestos antioxidantes. Los cítricos contribuyen con vitamina C, clave en la protección frente a infecciones respiratorias.
Señales de alerta en adultos mayores
La directora médica de Sanitas Mayores, Miriam Piqueras, advirtió que ciertos cambios funcionales pueden ser indicadores de pérdida de masa muscular.
“Una mayor dificultad para levantarse de una silla, subir escaleras o mantener el ritmo habitual al caminar pueden ser señales de alerta”, señaló.
Ante estos síntomas, recomendó revisar la alimentación y consultar con un profesional de la salud. “Un plan nutricional adaptado que garantice una ingesta correcta de proteína marca una diferencia notable en el bienestar de los mayores durante los meses fríos”, concluyó.
