Con la llegada al mercado local de los relojes Fitbit, que monitorean el movimiento y otros parámetros de salud, se popularizó también la idea de que la meta de toda persona adulta es caminar 10 mil pasos por día.
Sin embargo, salir a la búsqueda de este objetivo puede no ser la decisión más acertada. Porque, por caso, es posible que alguien que ya se desplace a ese ritmo pueda necesitar incrementar el esfuerzo diario. También puede suceder lo contrario, esto es: que una persona se movilice mucho menos y que alcanzar esa cifra pueda significar una demanda de energía demasiado grande para cumplirla de un día para el otro.
Se estima que un adulto no particularmente sedentario camina entre tres mil y cuatro mil pasos diarios, lo que representa entre 2,5 y tres kilómetros.
Ya certificada esta cantidad, es preciso tomar la decisión de, gradualmente, incrementarla, ya sea solo o con la ayuda de un experto. Se puede progresar agregando mil pasos adicionales por día cada dos semanas.
En cambio, Si ya se camina más de 10 mil pasos al día o si la persona es bastante activa y está intentado bajar de peso, es recomendable que se establezca un objetivo de pasos diarios más elevado.
Beneficios de caminar
"¿Por qué es conveniente establecer un objetivo de pasos diarios?", plantea Thom Rieck, especialista en ejercicio del programa de Vida Saludable de Mayo Clinic, de Estados Unidos. "Caminar es una forma de ejercicio que está disponible para la mayoría de las personas. No necesitas ningún equipo especial, aparte de zapatillas deportivas con buen soporte. Y no hay necesidad de tener una membrecía costosa en un centro de entrenamiento físico", responde.
Además, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes, presión arterial alta y depresión. “Siempre es mejor hacer un poco de actividad que no hacer nada en absoluto”, añade Rieck.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (U.S. Department of Health and Human Services) recomienda hacer 150 minutos por semana de ejercicios de intensidad moderada, como caminar rápido. Pero no es necesario lanzarse de un día para el otro a cumplir con el objetivo de 150 minutos. Es mejor comenzar en la situación actual y aumentar gradualmente el nivel de actividad semana a semana.
Los 150 minutos por semana se pueden dividir de diferentes maneras, sugiere Rieck. Algunas personas se ponen como objetivo hacer 30 minutos de ejercicio cinco días por semana. Otras, realizan sesiones de 10 minutos de ejercicio varias veces al día.
Si tu ritmo al caminar no es lo suficientemente veloz para considerarse un ejercicio de intensidad moderada, de todos modos, es útil para prevenir los problemas que ocurren cuando pasas mucho tiempo sentado durante el día. Incorporar cualquier tipo de actividad regular a tu rutina es beneficioso.
Cómo incluir más pasos en tu día
Una vez que hayas establecido tus objetivos, prueba estas ideas para introducir más caminata en tu rutina:
- Sacar a pasear al perro. Si no tienes un perro, ofrécete como voluntario para pasear perros de un refugio para animales. O combina tu actividad con momentos de socialización, yendo con un amigo a pasear su perro.
- Probar con la música. Una melodía alegre o una música con un compás fuerte pueden hacer que disfrutes más de la actividad y te motive para caminar más lejos o más rápido.
- Incluir a la familia. En lugar de una película por la tarde, salgan juntos a caminar o a pasear.
- Ir en persona. En lugar de enviar un correo electrónico de trabajo, ve hasta el escritorio de tu compañero.
- Caminar mientras se espera. Cuando llegues temprano a una cita o cuando esperes un vuelo, en lugar de sentarte, camina.
- Programar caminatas en el trabajo. Pon recordatorios en el calendario para tomar breves pausas de caminata e incrementar tu energía a lo largo del día. ¿Tienes entrevistas en persona? Programa caminar y hablar.
- Estacionar más lejos. Elije los lugares de estacionamiento que estén más alejados del ingreso. Si tomas colectivos, bájate una parada antes y camina el resto de la distancia.
- Usar las escaleras. Incluso bajar las escaleras cuenta como pasos y quema calorías.
