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Ciudadanos / caminar

Los meta de los 10 mil pasos por día no es para todos

Fue durante años la recomendación asociada a los relojes y aplicaciones que miden la actividad física diaria, pero para algunos puede ser demasiado y para otros, muy poco.

26 de noviembre de 2019,

07:37
Redacción LAVOZ
Redacción LAVOZ
Los meta de los 10 mil pasos por día no es para todos
Ejercicio físico. Caminar tiene múltiples beneficios, pero hay que seguir un programa. (La Voz/Archivo)

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Con la llegada al mercado local de los relojes Fitbit, que monitorean el movimiento y otros parámetros de salud, se popularizó también la idea de que la meta de toda persona adulta es caminar 10 mil pasos por día.

Sin embargo, salir a la búsqueda de este objetivo puede no ser la decisión más acertada. Porque, por caso, es posible que alguien que ya se desplace a ese ritmo pueda necesitar incrementar el esfuerzo diario. También puede suceder lo contrario, esto es: que una persona se movilice mucho menos y que alcanzar esa cifra pueda significar una demanda de energía demasiado grande para cumplirla de un día para el otro.

  • ¿A qué velocidad caminás?

Se estima que un adulto no particularmente sedentario camina entre tres mil y cuatro mil pasos diarios, lo que representa entre 2,5 y tres kilómetros.

Ya certificada esta cantidad, es preciso tomar la decisión de, gradualmente, incrementarla, ya sea solo o con la ayuda de un experto. Se puede progresar agregando mil pasos adicionales por día cada dos semanas.

Con música e hidratados. Ayuda a mantener el ritmo. (La Voz/Archivo)
Con música e hidratados. Ayuda a mantener el ritmo. (La Voz/Archivo)

En cambio, Si ya se camina más de 10 mil pasos al día o si la persona es bastante activa y está intentado bajar de peso, es recomendable que se establezca un objetivo de pasos diarios más elevado.

Beneficios de caminar

"¿Por qué es conveniente establecer un objetivo de pasos diarios?", plantea Thom Rieck, especialista en ejercicio del programa de Vida Saludable de Mayo Clinic, de Estados Unidos. "Caminar es una forma de ejercicio que está disponible para la mayoría de las personas. No necesitas ningún equipo especial, aparte de zapatillas deportivas con buen soporte. Y no hay necesidad de tener una membrecía costosa en un centro de entrenamiento físico", responde.

Además, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes, presión arterial alta y depresión. “Siempre es mejor hacer un poco de actividad que no hacer nada en absoluto”, añade Rieck.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (U.S. Department of Health and Human Services) recomienda hacer 150 minutos por semana de ejercicios de intensidad moderada, como caminar rápido. Pero no es necesario lanzarse de un día para el otro a cumplir con el objetivo de 150 minutos. Es mejor comenzar en la situación actual y aumentar gradualmente el nivel de actividad semana a semana.

Fitbit. El reloj que monitorea los pasos que caminas.
Fitbit. El reloj que monitorea los pasos que caminas.

Los 150 minutos por semana se pueden dividir de diferentes maneras, sugiere Rieck. Algunas personas se ponen como objetivo hacer 30 minutos de ejercicio cinco días por semana. Otras, realizan sesiones de 10 minutos de ejercicio varias veces al día.

Si tu ritmo al caminar no es lo suficientemente veloz para considerarse un ejercicio de intensidad moderada, de todos modos, es útil para prevenir los problemas que ocurren cuando pasas mucho tiempo sentado durante el día. Incorporar cualquier tipo de actividad regular a tu rutina es beneficioso.

Calentar los músculos. La mejor recomendación. (La Voz/Archivo)
Calentar los músculos. La mejor recomendación. (La Voz/Archivo)

Cómo incluir más pasos en tu día

Una vez que hayas establecido tus objetivos, prueba estas ideas para introducir más caminata en tu rutina:

  • Sacar a pasear al perro. Si no tienes un perro, ofrécete como voluntario para pasear perros de un refugio para animales. O combina tu actividad con momentos de socialización, yendo con un amigo a pasear su perro.
  • Probar con la música. Una melodía alegre o una música con un compás fuerte pueden hacer que disfrutes más de la actividad y te motive para caminar más lejos o más rápido.
  • Incluir a la familia. En lugar de una película por la tarde, salgan juntos a caminar o a pasear.
  • Ir en persona. En lugar de enviar un correo electrónico de trabajo, ve hasta el escritorio de tu compañero.
  • Caminar mientras se espera. Cuando llegues temprano a una cita o cuando esperes un vuelo, en lugar de sentarte, camina.
  • Programar caminatas en el trabajo. Pon recordatorios en el calendario para tomar breves pausas de caminata e incrementar tu energía a lo largo del día. ¿Tienes entrevistas en persona? Programa caminar y hablar.
  • Estacionar más lejos. Elije los lugares de estacionamiento que estén más alejados del ingreso. Si tomas colectivos, bájate una parada antes y camina el resto de la distancia.
  • Usar las escaleras. Incluso bajar las escaleras cuenta como pasos y quema calorías.

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