En verano, la fruta gana protagonismo en la mesa por su frescura y su aporte de agua. Sin embargo, también reaparecen viejos mitos vinculados a su contenido de azúcar: que engorda, que no conviene comerla de noche o que puede consumirse sin restricciones.
Lejos de esas creencias, los nutricionistas aclaran que el impacto del azúcar de la fruta es muy distinto al de los productos ultraprocesados.
“La fruta contiene azúcares naturales, principalmente fructosa, pero también glucosa y sacarosa, en proporciones variables según la variedad”, explica la nutricionista Rocío Práxedes. Y aclara que la diferencia clave está en el contexto nutricional en el que se consumen esos azúcares.
Azúcar natural no es lo mismo que azúcar agregado
A diferencia del azúcar de mesa o de los azúcares añadidos a productos industrializados, los azúcares de la fruta están integrados en una matriz rica en fibra, agua, vitaminas y compuestos bioactivos. Esto hace que su absorción sea más lenta y que el impacto sobre la glucosa en sangre sea menor.
“Cuando comemos fruta entera, la respuesta metabólica no es la misma que cuando ingerimos azúcar refinada”, señala Práxedes. Esa combinación de nutrientes convierte a la fruta en un alimento beneficioso para la salud, incluso para personas que buscan controlar su peso.
Una aliada clave durante el verano
En épocas de altas temperaturas, la fruta cumple un rol central. Su alto contenido de agua contribuye a la hidratación, mientras que la fibra favorece la digestión y aumenta la sensación de saciedad, algo especialmente útil cuando cambian los horarios y las rutinas alimentarias.
Además, aporta vitaminas y minerales esenciales. La vitamina C actúa como antioxidante y refuerza el sistema inmune; la vitamina A cuida la piel y la visión; el potasio ayuda a regular la presión arterial y el magnesio colabora con el funcionamiento muscular y nervioso. Algunas frutas, como las cerezas o las moras, contienen antocianinas con efecto antiinflamatorio, mientras que la sandía es rica en licopeno, asociado a beneficios cardiovasculares.
¿La fruta engorda?
Uno de los mitos más difundidos es que la fruta engorda por su contenido de azúcar. “Es falso”, afirma la especialista. Consumida dentro de una alimentación equilibrada, no solo no favorece el aumento de peso, sino que puede ayudar a controlarlo.
Estudios nutricionales muestran que el consumo regular de fruta se asocia con mayor saciedad y menor riesgo de obesidad. Su densidad calórica es baja y suele desplazar alimentos más calóricos y menos nutritivos.
El problema puede aparecer cuando se consume en exceso y en formas poco recomendables. “Más allá de las tres raciones diarias sugeridas, o cuando se consume principalmente en forma de jugos, puede contribuir a un mayor aporte calórico”, aclara Práxedes.
¿Se puede comer fruta sin límites?
Aunque es un alimento saludable, no se aconseja un consumo ilimitado. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda alrededor de 400 gramos diarios, equivalentes a tres porciones.
Superar de manera habitual esa cantidad puede desplazar otros grupos de alimentos necesarios para una dieta equilibrada. No obstante, en personas con alta demanda física, como quienes realizan actividad deportiva intensa, un mayor consumo puede estar justificado.
Fruta entera, mejor que en jugo
Entre las recomendaciones principales, los especialistas sugieren priorizar la fruta entera en lugar de los jugos, ya que al exprimirla se pierde gran parte de la fibra y se reduce el efecto saciante. También aconsejan variar colores y tipos para asegurar un mayor abanico de nutrientes.
La fruta puede incorporarse a ensaladas, yogures, tostadas o utilizarse congelada para preparar opciones caseras sin azúcar agregado. Como colación o postre, sigue siendo una alternativa más saludable que productos industrializados.
Por último, la nutricionista desmiente otros mitos habituales: no hay evidencia de que comer fruta por la noche sea perjudicial, el azúcar de la fruta no equivale al azúcar añadido y los jugos no reemplazan nutricionalmente a la fruta entera.
