Los omega-3 son ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo, por lo que deben obtenerse a través de la dieta. Están presentes en pescados grasos como el salmón y la caballa, pero también en alimentos vegetales como semillas de chía, lino y nueces.
Cumplen funciones clave en la salud cardiovascular, cerebral, ocular y en el sistema inmunológico.
Según el catedrático Gaspar Ros Berruezo, profesor de Nutrición en la Universidad de Murcia y miembro de la Sociedad Española de Nutrición, es fundamental desmitificar ciertas creencias que pueden afectar su consumo adecuado.
Mito 1: sólo el pescado aporta omega-3
Falso. Aunque el pescado es fuente principal de EPA y DHA, también existen fuentes vegetales como el aceite de lino, las semillas de chía o el aceite de algas que contienen ALA, un tipo de omega-3 que el cuerpo puede convertir (aunque de forma limitada) en EPA y DHA. Esta es una opción clave para personas veganas o vegetarianas.
Mito 2: sólo sirve para el corazón
Incorrecto. Además de proteger el sistema cardiovascular, los omega-3 ayudan a reducir la inflamación, mejoran la función cognitiva y podrían jugar un papel en la prevención de la depresión, la ansiedad y otros trastornos neuropsiquiátricos.
Mito 3: los suplementos son iguales que los alimentos
No exactamente. Si bien pueden ser útiles en ciertos casos, los alimentos ofrecen una biodisponibilidad mayor y otros nutrientes sinérgicos como proteínas, vitaminas y antioxidantes. Además, es más difícil sobredosificarse con alimentos que con cápsulas.
Mito 4: no es necesario en niños
Error. El DHA es vital para el desarrollo del cerebro y la visión en la infancia. También ayuda a fortalecer el sistema inmune y reducir procesos inflamatorios. Su déficit puede tener impacto en el aprendizaje.
Mito 5: no hay riesgos si se toma mucho
Sí los hay. Altas dosis de omega-3, especialmente vía suplementos, pueden causar efectos secundarios como problemas gastrointestinales o sangrados. La dosis segura diaria recomendada es de 250-500 mg de EPA y DHA combinados.
Mito 6: sólo lo necesita quien tiene enfermedades
No. Todos necesitamos omega-3, incluso personas sanas. Son fundamentales para la salud preventiva y para mantener el equilibrio metabólico.
Qué es mejor: suplementos o alimentos naturales
Ros Berruezo destaca que ambos tienen ventajas:
- Alimentos naturales: mejor absorción, más nutrientes y menor riesgo de exceso.
- Suplementos: útiles en casos específicos, como dietas pobres en pescado o requerimientos médicos. Algunos están estandarizados farmacológicamente, como el icosapento de etilo, y pueden indicarse clínicamente.
