Trillada y a veces cuestionada, pero muy repetida. Todos, alguna vez, escuchar decir que el desayuno es la comida más importante del día. Más allá de ser un simple refrán, esta afirmación tiene una base científica sólida.
El desayuno no sólo proporciona la energía necesaria para comenzar el día, sino que también influye en el estado de ánimo, la concentración y el rendimiento físico.
Después de varias horas de ayuno durante el sueño, el cuerpo necesita reponer los niveles de glucosa en sangre. Y la primera comida del día proporciona esa energía esencial, lo que permite estar más alertas y concentrados. Además, un desayuno equilibrado aporta los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo, como vitaminas, minerales y fibra.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el desayuno debe aportar el 25% de la ingesta energética diaria. Estudios confirman que quienes desayunan regularmente disfrutan de un rendimiento cognitivo y físico superior.
La nutricionista Natalia Antar, del equipo de Liliana Electrodomésticos, explica la importancia de esta comida y comparte consejos prácticos para garantizar que el desayuno sea nutritivo y fácil de incorporar, incluso en las mañanas más apresuradas.
El desayuno debe proporcionar entre el 20 y el 25% de la ingesta energética diaria total
La también miembro del Área Psicosocial de la Liga Argentina de la Lucha contra el Cáncer (Lalcec) aclara que todas las comidas del día son igual de importantes, pero el des-ayuno (cortar el ayuno) sigue siendo relevante para regular la ingesta a lo largo del día, mejorar el rendimiento físico y cognitivo, prevenir el picoteo, entre un montón de beneficios más.
La especialista destaca que no es necesario desayunar ni bien comenzamos el día, pero sí que cuando decidamos cortar ese ayuno lo hagamos con alimentos de calidad nutricional.
“Para que un desayuno sea saludable y balanceado, debe incluir una combinación de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables”, señala.
Qué nutrientes clave debe incluir un desayuno equilibrado
- Carbohidratos complejos. Avena, pan integral, salvado de avena, salvado de trigo, granolas y banana.
- Proteínas. Hummus de garbanzos, huevo, queso, leche y yogurt.
- Grasas saludables. Palta, aceite de oliva, pasta de aceitunas y pasta de maní.
3 recetas fáciles para un desayuno nutritivo
- Tostada integral con palta y huevo
2 rebanadas de pan integral tostado
1 palta madura
1-2 huevos
Sal y pimienta al gusto
Opcional: jugo de limón, queso feta, tomates cherrys
Tostar el pan integral hasta que esté ligeramente dorado en una tostadora.
Cortar la palta en rodajas y colocarlas sobre el pan tostado.
Volcar los huevos en una sartén y cocinarlos a gusto (revueltos, omelette, poché o a la sartén vuelta y vuelta).
Colocar los huevos sobre la palta.
Condimentar con sal y pimienta al gusto.
Opcional: Agregar un chorrito de jugo de limón, queso feta desmenuzado o tomates cherrys cortados a la mitad.
- Panqueques en licuadora
1 taza de harina integral o la que se use
2 huevos
1/2 taza de leche de vaca o vegetal
1/4 cucharadita de sal (evitar la sal en casos de Hipertensión)
2 cucharadas de aceite
1 cda de miel o stevia (evitar la miel en casos de Diabetes no insulino-resistencia, por ejemplo)
Ideas de toppings: frutas frescas, coco rallado, queso untable, miel, mantequilla de maní, chocolate semiamargo
Agregar todos los ingredientes en la jarra de la licuadora. Licuar hasta que la mezcla esté suave y homogénea.
Calentar una sartén a fuego medio. Volcar pequeñas cantidades de la mezcla en la sartén.
Cocinar durante 2-3 minutos o hasta que aparezcan burbujas en la superficie y dar vuelta para completar la cocción de ambos lados.
Servir con los toppings favoritos.
- Tostadas con hummus
1 taza de garbanzos cocidos
1/4 taza de tahini
1/4 taza de jugo de limón
2 dientes de ajo picados
1/2 cucharadita de sal
3 cucharadas de aceite de oliva
1/4 taza de agua (o más según la consistencia deseada)
Opcional: pimentón, comino o paprika para dar sabor
Agregar todos los ingredientes en la procesadora. Procesar hasta que la mezcla esté suave y cremosa.
Agregar más agua para una consistencia más líquida.
Probar y ajustar el sabor según sea necesario.
