La columna vertebral sufre cuando se permanece en la misma posición o en posiciones inadecuadas durante periodos prolongados de tiempo, cuando se realizan esfuerzos de manera repetida y cuando se ejecutan movimientos bruscos o posturas muy forzadas que alteran sus curvas naturales.
El dolor lumbar afecta tanto a hombre como a mujeres y hasta un 85% de la población mundial padecerá, al menos, un episodio a lo largo de su vida. En Argentina, el dolor lumbar es la principal causa de discapacidad y es uno de los principales motivos de consulta médica, tanto en el ámbito público como en el privado.
Por qué hay que evitar dormir boca abajo, según un experto, y cuál es la postura ideal
Julio Maset, médico especialista en columna vertebral, recomienda evitar dormir boca abajo, ya que aumenta la curvatura lumbar y obliga a rotar el cuello durante varias horas.
En cambio aconseja tumbarse de lado, en posición fetal, con el costado apoyado sobre la cama y las caderas y la rodilla de arriba flexionada, con el objetivo de mejorar problemas posturales.
También señala que es necesario vigilar la postura corporal que se mantiene en cualquier actividad de la vida diaria, ya sea trabajar, caminar, estar sentado o acostado, permanecer de pie, levantar peso, conducir, trabajar o utilizar pantallas.
Cuál es la postura corporal correcta
Se considera una postura corporal correcta aquella que no fatiga, no provoca dolor o sobrecarga de la columna ni altera el equilibrio, el ritmo o la movilidad de la persona.
De esta manera, una correcta higiene postural es crucial para prevenir problemas de salud como el dolor lumbar o cervical crónico, desviaciones de la columna, hernias discales o contracturas musculares, así como problemas en otras estructuras, como la cadera o los hombros.
Espalda recta al estudiar y trabajar
Al trabajar y estudiar, en general, se suele pasar gran parte del tiempo sentado. “Esta necesidad aumentó desde la pandemia, cuando se generalizó el teletrabajo”, señala el experto. “En el hogar, es más probable que el mobiliario y el equipamiento tecnológico con que contamos no reúna los requisitos ergonómicos que facilitan colocar nuestro cuerpo de una manera adecuada”, recalca.
Por ese motivo, Maset destaca que es importante adoptar hábitos como sentarse lo más atrás posible en la silla, de forma que los muslos y caderas queden bien apoyados, y mantener la espalda erguida y alineada, apoyada firmemente contra el respaldo.
“Igualmente, es fundamental que los talones y las puntas de los pies se mantengan completamente apoyados en el suelo, si es necesario, usando un reposapiés, y que la cadera forme con los muslos un arco de 110 a 120 grados”, añade.
En caso de usar computadora, el monitor debe estar situado a una altura que permita mantener la mirada alineada con la mitad de la pantalla y el teclado ha de permitir apoyar los antebrazos en la mesa.
La vista al frente al caminar
Según Maset, tener una postura correcta al caminar significa hacerlo “con la cabeza alzada y la vista al frente”, al tiempo que se mantienen los hombros hacia abajo y hacia atrás y se activa ligeramente el abdomen para que no sobresalga.
“Al avanzar, el peso debe recaer primero sobre el talón y luego, de forma natural hasta la punta del pie”, añade.
Ser consciente de la postura en todo momento es el primer paso para prevenir el dolor de espalda y de otras articulaciones, practicando disciplinas en las que se trabaja con la postura, como el pilates o el yoga.
En esta línea, aconseja doblar las rodillas al levantar peso, evitando inclinar la espalda, y al levantarse, apoyar firmemente ambos pies en el suelo y elevarse haciendo fuerza con las piernas y manteniendo el objeto lo más cerca posible del pecho.
En caso de llevar bolsas u otros tipos de peso, se recomienda repartirlo entre ambos brazos y, si no es posible, alternar el peso o bolsa en cada brazo cada cierto tiempo. En todo caso, lo más recomendable es usar una mochila de dos asas sobre la parte alta de la espalda.
Al volante también
Al igual que al trabajar, caminar o dormir, el doctor insiste en mantener una postura adecuada al conducir, ajustando el respaldo para que la espalda forme un ángulo de unos 15 a 25 grados, y regular la distancia del asiento de manera que la cadera forme con los muslos un arco de unos 110 a 120 grados.
Asimismo, también se debe adelantar el asiento del vehículo hasta alcanzar los pedales de modo que las piernas se mantengan en ligera flexión y la espalda completamente apoyada en el respaldo. Las rodillas tienen que quedar ligeramente más elevadas que las caderas y los brazos semiflexionados, nunca estirados del todo.
Por otro lado, si el trabajo o actividades domésticas, como planchar o cocinar, obligan a permanecer mucho tiempo de pie, se aconseja elevar una de las dos piernas sobre un peldaño o taburete bajo y altérnalas en esta posición.
Por último, el especialista recuerda la importancia de practicar ejercicios y deportes como la natación y la gimnasia, que mejoran la musculatura involucrada en mantener la postura, no sólo la vertebral, sino también la abdominal y pélvica.
