La microbiota intestinal, más conocida como flora intestinal, es el segundo cerebro del cuerpo. Mantenerla sana y protegerla es fundamental para tener una buena salud. Para que eso suceda, los especialistas recomiendan llevar una dieta saludable, priorizando alimentos ricos en prebióticos y probióticos.
En esa línea, mucho se habla de los alimentos que no pueden faltar en la dieta para una buena salud intestinal y de aquellos considerados como un “veneno” para el organismo. Pero, ¿qué hay de cierto, de mito y de ciencia en todo esto?
Guadalupe Benavídez (MN 2922), nutricionista y coach de salud especializada en microbioma intestinal y cambio de hábitos, aclara que para entender mejor esos términos y cómo lograr un impacto positivo en la salud y bienestar general, primero hay que comprender qué es la fibra alimentaria.
Se trata de un componente fundamental para sumar a la alimentación diaria porque favorece la salud intestinal. También es esencial para lograr un peso saludable, reducir la inflamación, activar el sistema natural de defensas y mantener menores niveles de azúcar y colesterol en sangre.
El problema, detalla la especialista, es que el ritmo de vida actual influye en la menor ingesta de alimentos que contienen fibra alimentaria y no se alcanza a cubrir las necesidades diarias mínimas para conseguir esos beneficios.
“Lo increíble y curioso es que nosotros, los humanos, no tenemos las enzimas o tijeras para poder digerir la fibra y necesitamos de la ayuda incondicional que nos brindan las bacterias intestinales, que viven dentro nuestro. Los 38 trillones de microorganismos que conforman nuestra microbiota intestinal fermentan estas sustancias. De ese proceso se obtienen beneficios directos para la salud intestinal pero que impactan en todo el organismo“, explica Benavídez.
Probióticos y prebióticos, qué son y cuál es la diferencia
Este tipo de fibra es el alimento de las bacterias buenas del intestino, como las conocidas bifidobacterias y lactobacilos. “Como en toda lucha, el objetivo es que haya un balance entre bichos buenos y malos, por ende, necesitamos alimentar a los buenos para que presenten batalla y potencien nuestro bienestar”, señala la nutricionista.
Los prebióticos sirven como alimento para la microbiota, mientras que los probióticos son microorganismos vivos que benefician y contribuyen a una diversidad saludable de la microbiota.
Los probióticos son los que reciben el alimento proveniente de los prebióticos.
Qué alimentos consumir para aportar prebióticos
Están presentes de manera natural en alimentos vegetales como cereales de grano entero (quinoa, trigo, cebada, centeno), legumbres (garbanzos, porotos, lentejas, habas, arvejas), frutas y verduras, frutos secos, leche materna y semillas (lino y chía).
Incorporar vegetales variados de colores brillantes, incluso en pequeñas cantidades pero de manera diaria, puede tener un efecto sumamente positivo en la composición de las bacterias intestinales.
Una forma adicional y sencilla para incluir este plus para la salud intestinal es consumiendo productos que ya vienen adicionados con prebióticos, como leche, barras de cereal y bebidas.
Seis trucos para sumar fibra prebiótica en la dieta
- Consumir variedad de frutas y verduras de colores intensos y brillantes.
- Utilizar cebolla, puerro y ajo para dar sabor a las preparaciones.
- Reemplazar guarniciones de arroz o papa por una legumbre distinta cada semana, como lentejas, garbanzos y porotos negros y blancos.
- Sumar alimentos adicionados con fibra prebiótica, como leches funcionales, granola, barras de cereal.
- Elegir cereales de grano entero, como quinoa, avena, trigo sarraceno, arroz yamaní.
- Incorporar una cucharada de mix de semillas trituradas (chía, lino, sésamo) en licuados, ensaladas o yogur.
