La ensalada es una opción popular y versátil en la gastronomía mundial. Su combinación de ingredientes frescos y coloridos la convierte en una opción atractiva para aquellos que buscan una alternativa saludable a comidas más pesadas.
¿Qué ingredientes tiene que incluir? Una ensalada debería responder en primer lugar a las preferencias y tolerancias propias. Pero ¿cómo lograr aunar no sólo lo que sabe rico, sino también lo que contenga los nutrientes que el cuerpo necesita?
Receta imperdible: así se prepara la ensalada más sana
- La base
En las ensaladas de hoja verde y de verdura es importante la variación. Es difícil decir qué hoja es la mejor desde el punto de vista de la salud, porque todas ofrecen sus ventajas. Lo importante es ir variando, explica la nutricionista Anne Fleck.
Habría que agregarle elementos ricos en componentes amargos como endivias, achicoria, rúcula o diente de león. Y es que los componentes amargos no sólo favorecen la digestión, sino que fortalece la capacidad desintoxicadora del hígado.
Lo ideal, siempre, es comer vegetales de estación. Daniela Krehl, asesora de consumidores, dice que hay reglas: cuanto más colorida la ensalada, mejor. Cada color de la naturaleza aporta determinadas vitaminas y minerales. El verde, por ejemplo, significa mucho folato, que entre otras cosas es importante para la división celular.
- El aliño
La salsa, condimentos u otra sustancia que se le añade a la comida para darle más sabor o hacerla más gustosa debe ser, preferentemente, casero. Los aderezos comprados muchas veces contienen mucha azúcar o endulzante y grasa. Las salsas cremosas, sobre todo, suman muchas calorías.
Por eso, al hacer la compra se debería prestar atención a la lista de ingredientes y los valores nutricionales. Una alternativa sería diluir esas salsas.
La alternativa: hacer aliño casero. Se necesita sal, pimienta, aceite de alta calidad, un buen vinagre y una pizca de mostaza o miel. Eso se mezcla rápidamente y hasta se puede llevar fácilmente en una botella a la oficina.
¿Vinagre o limón? La nutricionista deja abierta esta pregunta. Se puede incluso hacer una ensalada grandiosa combinando varios tipos de vinagres o aceites. Pero hay algunos argumentos a favor del limón: tiene un efecto alcalino en el cuerpo y también es rico en vitamina C.
- La porción extra de proteínas
Una ensalada realmente produce saciedad a través de ingredientes que contienen grasa y proteínas. La grasa está en el aliño y el componente de proteínas puede venir de productos del reino animal como pechuga de pollo, huevos, atún, langostinos, ricota o queso feta. O también de fuentes vegetales de proteínas como garbanzos, lentejas, porotos, nueces o semillas.
Un dato importante: las legumbres y las proteínas calentadas durante un tiempo prolongado contienen mucha histamina. El organismo de algunas personas no puede procesar bien estas sustancias, lo que puede provocar el síndrome del colon irritable o migrañas, que muchas veces no se vinculan con la alimentación.
Lo que se puede agregar: pan y croutons, pero en una cantidad justa.
- Todo lo demás
Como en la ensalada hay tantos ingredientes crudos, lo mejor es comerla al mediodía. Por la noche, puede perjudicar la calidad del sueño, porque implica un desafío para la digestión.
Y también es importante una buena higiene en la cocina. Por eso, uno debería lavar bien las mezclas de hojas antes de consumirlas. Y es que en las partes cortadas rápidamente se pueden reproducir bacterias. Entonces se propagan los gérmenes.
Comprar la planta entera de la lechuga que se vaya a consumir. Luego se la puede envolver en un paño húmedo y colocarla en la heladera, como la rúcula. Así, las hojas verdes mantienen más tiempo su frescura.
