¿Sabías que no sólo los postres pueden aumentar el azúcar en sangre? Muchos alimentos salados, presentes en la dieta cotidiana, pueden provocar picos de glucosa que, con el tiempo, incrementan el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y otras enfermedades metabólicas.
Según la Academy of Nutrition and Dietetics, los picos de glucosa no dependen solamente del sabor dulce, sino del tipo de carbohidrato y su nivel de procesamiento. Harinas refinadas y almidones presentes en panes, pastas o papas se transforman rápidamente en glucosa, generando subidas bruscas de azúcar en sangre.
Qué ocurre cuando sube la glucosa
El llamado “pico de glucemia” sucede cuando hay demasiada azúcar circulando y el páncreas no produce suficiente insulina para normalizar los valores. Si esta situación se repite con frecuencia, puede derivar en resistencia a la insulina, una alteración previa a la diabetes tipo 2.
“Cuando el organismo enfrenta picos constantes, el páncreas trabaja en exceso. Eso termina afectando su función y favoreciendo el almacenamiento de grasa abdominal”, explicó la nutricionista Misbah Ameen-Khan, especialista en metabolismo y alimentación saludable.
Los seis alimentos que más elevan la glucosa
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition recopiló el índice glucémico (IG) de cientos de alimentos. Estos son algunos de los productos salados con valores más altos y sus sustitutos recomendados.
- Arroz blanco (IG 73). Su consumo frecuente genera incrementos rápidos de glucosa. La quinua (IG 35) es una alternativa rica en fibra y proteínas, que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar.
- Pan blanco (IG 75). De alto impacto glucémico, puede reemplazarse por pan de masa madre (IG 54), cuya fermentación prolongada reduce la respuesta del azúcar en sangre. Congelarlo antes de tostarlo genera almidón resistente y mejora el control metabólico.
- Fideos de arroz (IG 65). Los fideos soba (IG 45), elaborados con trigo sarraceno, aportan más fibra y provocan menores picos de glucosa. Cocinarlos y luego enfriarlos también ayuda a reducir el índice glucémico.
- Papas (IG 78). Entre los vegetales más altos en IG, pueden reemplazarse por coliflor (IG 15) en purés u horneados, logrando preparaciones similares con menor efecto sobre la glucemia.
- Maíz dulce (IG 60). Las habas (IG 16) ofrece proteínas completas y fibra, y mantiene la glucosa más estable. Puede incorporarse a ensaladas o salteados.
- Calabaza (IG 64). Aunque nutritiva, eleva el azúcar más rápido que otras verduras. Las zanahorias (IG 39) aportan antioxidantes con menor impacto glucémico.
Cómo mantener estables los niveles
La American Diabetes Association recomienda elegir alimentos de bajo IG (menor a 55) y combinarlos con fibra, proteínas o grasas saludables. Esta estrategia ralentiza la absorción de glucosa y reduce los picos posprandiales, incluso en personas sin diagnóstico de diabetes.
Ajustar la dieta no implica renunciar al sabor ni a la variedad, sino comprender cómo reaccionan los alimentos en el cuerpo.
Optar por versiones integrales y naturales puede mejorar el control metabólico y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
