A pocos días del comienzo de la primavera, y de las temperaturas más cálidas y días más largos, muchos retoman o inician el ejercicio físico. De hecho, en los gimnasios, por estas horas, es raro encontrar una máquina libre.
En esa búsqueda de tonificar el cuerpo, los glúteos suelen ser una de las áreas más deseadas para trabajar. Ya sea para mejorar la postura, aumentar la fuerza o simplemente verse mejor, fortalecer esta zona es clave. Realizar actividad física moderada es importante para nuestra salud, pero trabajar esta zona en concreto es muy importante también.
Afortunadamente, no es necesario pasar horas en el gimnasio para lograr unos glúteos de acero. Marcos Lorente, entrenador personal, recomienda seis ejercicios básicos, con posibles variantes para añadirles un poco más de dificultad, para trabajar los glúteos en casa pero también el bíceps femoral, el abdomen, los cuadríceps y el lumbar.
1. Plancha abdominal
Apoyarse en ambos codos y pies, apretar el abdomen hacia adentro y también los glúteos, siendo conscientes de la respiración. Para complicarlo un poco, elevar ligeramente una pierna.
2. Cuadrupedia
Con las rodillas dobladas 90º, situarlas debajo de la cadera con manos bajo los hombros y extensión de codos. Elevar las rodillas ligeramente del suelo, con cuatro apoyos (pies y manos). Le pondremos algo más de dificultad juntando los pies y subiendo ligeramente uno.
3. Sentadillas
Los pies separados a la altura de los hombros con una leve apertura hacia fuera de las puntas de los pies, sin levantar talones del suelo al bajar y sacando rodillas en dirección a las punteras. Sacamos pecho y para hacerlo más complicado, un pequeño salto.
4. Hip Thrust (extensión de cadera)
Boca arriba con los brazos cruzados sobre los hombros o extendidos a lo largo del cuerpo (más sencillo). Las rodillas, dobladas, y las punteras ligeramente abiertas para mayor acción del glúteo. Elevamos cadera apretando glúteo y abdomen hacia adentro en la parte superior y bajamos despacio. Podemos complicarlo realizando el movimiento a una pierna, colocando la zona escapular en altura o juntando las plantas de los pies.
5. Tijeras atrás (o sentadilla búlgara)
Realizar una zancada atrás no demasiado extensa, la idea principal es doblar la rodilla de la pierna que se desplaza atrás acercándola al suelo, teniendo cuidado de no levantar el talón de la pierna que queda delante. Más difícil, la sentadilla búlgara, colocando el pie de la pierna que haría la zancada atrás en altura y realizando el movimiento de flexión de rodilla, acercándola al suelo y elevando con la espalda recta.
6. Sentadilla isométrica
Apoyando la espalda en la pared y con una flexión de rodillas a 90º, aguantamos en esa posición. Más complicado si hacemos presión hacia la pared o ponemos algo de peso sobre las piernas.
Los beneficios de entrenar los glúteos (que también son para los hombres)
Cuando hablamos de glúteos lo que hacemos es referirnos a un conjunto de tres músculos: el glúteo mayor, el más grande en tamaño y responsable de la extensión y rotación de cadera, el glúteo medio encargado de dar estabilidad a la pelvis, y el glúteo menor cuya función es estabilizar a los otros.
Este trío de músculos ubicados en el tren inferior de nuestro cuerpo da soporte y movilidad, permite que movamos la cadera o que separemos las piernas, también que podamos mantener equilibrio sobre un pie e incluso que el peso de nuestro cuerpo no recaiga en la zona lumbar. Todo esto se debe a que el glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo humano y de ahí la importancia de trabajarlo, su estado influye de forma directa en todos los demás.
