La grasa es uno de los tres grandes macronutrientes esenciales para que el cuerpo humano realice todas las funciones biológicas necesarias y de esta forma se garantice el buen funcionamiento del organismo. Los dos restantes son las proteínas y los hidratos de carbono.
Los requerimientos energéticos de cada macronutriente, dicen los profesionales, varían según cada persona. La edad, el sexo, la contextura física y el nivel de actividad que ejerse ese individuo, son algunos de los condicionantes que determinan cuánto de cada alimento se necesita ingerir a diario.
Lo que no varía, explicó a La Voz el nutricionista Emmanuel Cestaro, es la necesidad de incluir, sin excepción, los tres "macros" para que una dieta sea balanceada, sana y efectiva.
Con esto, Cestaro desmitifica la creencia popular de que, para bajar de peso, hay que reducir la ingesta de grasas. Lo importante, dice el profesional, es el origen y la calidad de ese alimento, y la forma en que lo consumimos. “Las grasas son completamente necesarias para el funcionamiento correcto del organismo, por lo tanto también para la pérdida de grasa adiposa del cuerpo. La forma más efectiva de consumirlas es en combinación con otros nutrientes, como proteínas y carbohidratos”, explicó el nutricionista.
Una de las condiciones que diferencia a las grasas, de los otros dos macronutrientes, es su aporte energético. Por cada gramo de grasa hay nueve calorías, mientras que en la misma cantidad de proteínas o carbohidratos, hay cuatro. "La clave está en saber elegir la fuente más saludable de grasas y en controlar las porciones, debido a su elevado aporte energético", dijo a La Voz la doctora Mariana Steinberg, de Bionut Obesidad.
¿Se puede perder peso consumiendo grasas?
La popularidad de las dietas "low fat" (bajo en grasas) en la década del 90 fue puesta en jaque por la evidencia científica que indica que, para bajar de peso, no es necesario excluir a este grupo alimentario del consumo diario. Por el contrario, las grasas son un eslabón fundamental en cualquier dieta: de pérdida de tejido adiposo, de ganancia de masa muscular o de mantenimiento.
Al respecto, la nutricionista Daniela Natale explicó a La Voz: "En toda alimentación saludable las grasas deben formar parte de la misma, ya que son necesarias para un buen desarrollo a nivel general. El consumo de grasa es, por lo tanto, imprescindible para el ser humano en cualquier plan nutricional. Para garantizar la salud, debe llevarse a cabo una ingesta adecuada de los nutrientes básicos o esenciales que están en una alimentación variada y equilibrada".
Tipos de grasas
Las grasas, explicó Natale, están formadas fundamentalmente por los triglicéridos que, a su vez, tienen estructuras más sencillas conocidas como ácidos grasos. Según el tipo de ácido graso de cada triglicérido y su estructura bioquímica, habrá distintos tipos de grasa con efectos distintos en el organismo: ácidos grasos saturados, insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados) y ácidos grasos trans.
Dentro de los ácidos grasos insaturados están los denominados omega 3 y omega 6 y 9, a los que se llama ácidos grasos esenciales, porque son necesarios para diversas funciones fisiológicas, el cuerpo no los sintetiza y sólo pueden obtenerse a través de la alimentación.
Grasas “Buenas”
Las grasas recomendables en una alimentación saludable son aquellas incluidas dentro del grupo de las insaturadas. Estas se dividen en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Al respecto, Steinberg explicó: “Una grasa monoinsaturada es la que posee un solo doble enlace de carbono en su estructura química y desempeña un papel muy importante en la regulación del colesterol”. Por consiguiente, las que poseen más de un doble enlace de carbono, son las denominadas poliinsaturadas".
“El consumo de estas grasas de buena calidad ayuda a prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares favoreciendo los valores de colesterol total y aumentando los valores de HDL que es el colesterol bueno”, agregó Natale.
Monoinsaturadas
La grasa monoinsaturada es un tipo de grasa alimentaria saludable que tiene forma líquida a temperatura ambiente, pero comienza a endurecerse cuando se enfría, indicó Steinberg.
Un ejemplo de este tipo de grasas es el ácido oleico, presente en casi todas las grasas naturales llamadas comúnmente omega 9.
Se encuentran fundamentalmente en el aceite de oliva, y también otros aceites vegetales como de girasol o de canola. También las aceitunas y la palta son fuentes de este ácido graso, además de algunos frutos secos como las nueces o las avellanas.
Poliinsaturadas
Las grasas poliinsaturadas son aquellas llamadas omega 3 y omega 6. La primera de ellas se encuentra en los frutos secos, en las semillas de lino o de chía, en aceites como el de nuez, canola o soja y en pescados grasos como el salmón, atún, o sardinas. El omega 6, en tanto, aparece en aceites de origen vegetal como el girasol y el maíz.
Los profesionales coinciden en que, para el correcto funcionamiento del organismo, se deben incluir de forma balanceada y equilibrada los tres tipos de omega en la alimentación, sin excederse sólo en uno de ellos.
Grasas “Malas”
Las grasas que los profesionales de la salud recomiendan evitar, son aquellas denominadas saturadas, y las trans. Al respecto, Steinberg explicó: “debemos mantener el consumo de las saturadas por debajo del 10% del total de calorías diarias. En el caso de las grasas trans, por debajo del 1%, para evitar posibles efectos adversos en nuestro organismo”.
Cestaro explicó que las grasas saturadas son las que aumentan el LDL y están presentes en los alimentos animales principalmente como carnes o quesos.
En cuanto a las grasas trans, provienen de la hidrogenación de las grasas y se encuentran en los alimentos industrializados como galletitas, caramelos, productos de bollería, helados, margarinas, pochoclos de microondas, productos precocinados como las empanaditas, las croquetas, pastas, pizzas.
Las funciones de la grasa en el cuerpo
La nutricionista Daniela Natale explicó que las principales funciones de la grasa que se ingiere son:
- Principal fuente de energía porque proporciona 9 kcal por cada gramo de grasa ingerido.
- Reserva energética en el organismo.
- Protege y da consistencia a algunos órganos del cuerpo.
- Forma parte de la estructura de membranas celulares.
- Regulador de hormonas.
- Absorbe y moviliza las vitaminas A, D, E y K que, al ser solubles sólo en grasas y no en agua, necesitan ser transportadas por moléculas de grasa a través del torrente sanguíneo.
- Da palatabilidad a los alimentos haciéndolos más sabrosos y apetecibles. Esta propiedad es una de las que se busca tecnológicamente cuando se añade grasa a los alimentos procesados o fabricados.
La mejor forma de consumirlas
La doctora Steinberg explicó a La Voz que la forma más efectiva de consumir este macronutriente es combinando su fuente de origen, ya sea vegetal o animal. "Sólo es cuestión de escoger grasas insaturadas sobre todo y de hacerlo mediante alimentos y platos frescos y coloridos, no procesados y ultraprocesados que pueden esconder otros ingredientes poco nutritivos e incluso perjudiciales al momento de adelgazar", indicó.
Aportando algunas ideas para la ingesta diaria, agregó: “En el desayuno podemos cambiar la mermelada de las tostadas por unas láminas de palta con un poco de limón. También podemos untar la palta en una rebanada de pan integral. A las ensaladas siempre aderezarlas con aceite de oliva extra virgen y evitar el consumo de salsas procesadas como el ketchup, la salsa César o la salsa barbacoa”.
En cuanto al mejor momento del día para consumir este tipo de alimento, la licenciada Natale aseguró que no hay evidencia científica de cuál es el mejor horario para consumir grasas saludables. “Depende de cada persona, sus objetivos y de qué cantidad de ejercicio físico realice. De mi lado lo que puedo recomendar es que tengan en cuenta la cantidad y la frecuencia con que comen esos alimentos, sean saludables o no. Y todo es necesario consultarlo con un profesional para que adapte nuestra dieta a los objetivos que queremos alcanzar. Cada persona es distinta y tiene necesidades diferentes”, explicó.
