El azúcar es básicamente una sustancia orgánica que el cuerpo necesita para mantener en funcionamiento el cerebro, las células musculares y otros procesos. Se cuenta entre los carbohidratos. Por lo tanto, no es ni buena ni mala, sino simplemente una fuente de energía para el organismo.
Sin embargo, los especialistas en salud desaconsejan su consumo. Por caso, el investigador norteamericano Robert Lustig publicó un trabajo en la revista científica Nature en el que destacó que el azúcar provoca una pandemia de obesidad que mata a 35 millones de personas al año en el mundo por su relación con enfermedades no transmisibles como la diabetes, enfermedades del corazón y cáncer.
El consumo de azúcar agregada, en realidad es más perjudicial que benéfico. Ahora bien ¿se puede reemplazar? Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), sugiere algunas alternativas más saludables.
Tres alternativas naturales y saludables para reemplazar el azúcar
- Stevia. Es un edulcorante natural extraído de las hojas de la planta Stevia rebaudiana. Es una excelente alternativa al azúcar, ya que no tiene calorías y no afecta los niveles de azúcar en sangre. Además, es mucho más dulce que el azúcar regular, por lo que se necesita menos cantidad para endulzar.
- Miel. Es un edulcorante natural rico en antioxidantes y tiene propiedades antibacterianas. Aunque contiene calorías, también proporciona nutrientes beneficiosos para el cuerpo. Sin embargo, es importante consumirla con moderación debido a su alto contenido de azúcares naturales.
- Jarabe de arce. Es otra opción natural y deliciosa para endulzar. Contiene minerales como calcio, potasio y zinc, que son beneficiosos para la salud. Al igual que la miel, es una fuente calórica, por lo que debe usarse con moderación.
Otra excelente opción es incluir frutas a las comidas, pues esta es una forma natural de endulzar alimentos y también aportan vitaminas, minerales y fibra. Se puede utilizar puré de banana, compota de manzana o dátiles triturados para endulzar postres y licuados.
Una investigación publicada en la revista Nutrition and Health, alimentos como la lúcuma, de origen peruano, posee un bajo índice glucémico. Así se convierte en una fruta apta para personas diabéticas. Respecto de su perfil nutricional, se destaca por tener una gran cantidad de nutrientes, fibra y antioxidantes. Principalmente tiene betacarotenos, unos potentes antioxidantes precursores de la vitamina A, que son necesarios para el crecimiento celular y la salud ocular.
Con el objetivo de evitar los excesos de azúcar refinada, y frente a las contraindicaciones del consumo de edulcorantes artificiales, estas parecen ser las variantes naturales más recomendadas por los especialistas.
Menos azúcar, más salud
Existe el azúcar refinado, por ejemplo, que se extrae de la caña de azúcar o de la remolacha y se procesa, y también el azúcar que se encuentra de forma natural en los alimentos.
También se presentan diferencias en la forma de la molécula del azúcar. Los tipos de azúcar glucosa y fructosa son los denominados azúcares simples. Se los encuentra en la fruta, pero también en la miel. La clásica azúcar de mesa, también conocida bajo el nombre de sacarosa, es asimismo un azúcar simple.
Todos estos tipos de azúcar son hidratos de carbono de cadena corta y, por lo tanto, fácilmente asimilables para el organismo. Esto significa que el nivel de azúcar en la sangre se eleva rápidamente y hay una alta liberación de insulina.
Existen también diferencias entre los azúcares simples: la fructosa es claramente más dulce que la glucosa y hace subir algo menos rápidamente el nivel de azúcar en sangre.
Y después están los azúcares complejos, que se componen de varias moléculas de azúcar. Son más difíciles de disolver para el organismo y, por lo tanto, suelen ser algo más saludables. Sin embargo, los azúcares complejos no satisfacen realmente la necesidad de dulce. Porque se encuentran por ejemplo en la verdura o en productos integrales, que no satisfacen necesariamente los antojos.
Azúcar industrial: muchas calorías, pero pocos nutrientes
El cuerpo no necesita en absoluto la típica azúcar industrial que se le añade a los productos. Los carbohidratos procedentes de la verdura, la fruta y los productos integrales le alcanzan completamente al organismo para obtener energía.
El azúcar debería representar como máximo un 10 por ciento del consumo total de energía. En el caso de una ingesta de energías de 2.000 calorías, esto sería un máximo de 50 gramos de azúcar.
Y entre este máximo del 10 por ciento también se cuentan los azúcares añadidos, así como el azúcar que se encuentra en la miel o en los jugos de frutas. No se calcula el azúcar en la fruta ni en el yogur natural. Para una dieta equilibrada, hay que comer al menos tres raciones de verdura y dos de fruta cada día.
El gran problema consiste en que quien ingiera muchos dulces está dejando de lado otros alimentos que aportan nutrientes importantes. También es mejor evitar las bebidas azucaradas, ya que apenas contienen nutrientes pero sí muchas calorías innecesarias.
Comer cada tanto un pedazo de chocolate no representa un problema si se lleva a cabo una dieta mayormente equilibrada. Pero esto sí se vuelve crítico cuando se ingieren cada día grandes cantidades de azúcares añadidos, porque así se aumenta el riesgo de obesidad, diabetes y caries.
¿Se puede dejar de comer azúcar?
Claro que la mejor elección son los alimentos naturales y no procesados. Pero justamente al principio no resulta en absoluto sencillo dejar el azúcar. Por eso, los especialistas recomiendan avanzar de a poco.
El primer paso es adquirir consciencia de las cantidades de azúcar, leyendo las tablas de nutrientes en las etiquetas al hacer las compras. En caso de que los productos procesados contengan un máximo de cinco gramos de azúcar cada 100 gramos, son apropiados para una alimentación reducida en azúcares.
Puede empezarse por establecer una comida baja en azúcares durante el día. Un desayuno saludable -como los copos de avena con leche y fruta en lugar de chocolate- representa un buen comienzo de la jornada y un cambio en la dieta.
Y cuando ya se tiene bajo control la primera comida se puede avanzar hacia otra más que también sea libre de azúcar. Después de un tiempo, el deseo de azúcar disminuirá.
En caso de que surja el antojo de comer algo dulce, debe recurrirse a tentempiés saludables: palitos de verdura en lugar de barritas de chocolate, yogur natural con fruta fresca en lugar de panificados.
Esto resulta más fácil si se tiene en cuenta lo siguiente: además del azúcar, frecuentemente se prescinde de los aditivos y se tiene una sensación de saciedad más duradera.
