Pasar demasiado tiempo sentado, tomar pocas pausas y hacer escaso ejercicio puede provocar muchas enfermedades. Pero la vara no es tan alta, de manera que implementar incluso pequeños cambios en la vida cotidiana puede ser de ayuda.
Porque, según detalla un reporte de la Escuela Superior de Deportes de Alemania en Colonia y del seguro privado de salud DKV, cada minuto en movimiento será un plus para la salud.
Si una persona que pasa mucho tiempo sentada reemplaza una hora de tiempo pasivo por una caminata, reducirá su riesgo de morir tempranamente en un 20 por ciento.
Tres formas fáciles de incorporar el ejercicio físico en tu vida diaria
Las posibilidades de incorporar movimientos y pausas en la vida cotidiana son múltiples.
- Se puede comenzar modificando lo más a menudo posible la posición en la que se encuentra sentado.
“El cambio es lo esencial”, asegura Thomas Schneider, ortopedista de la clínica articular de Gundelfingen, Alemania. “También hay que levantarse y estar de pie cada tanto y dar unas vueltas, o sea, no estar permanentemente sentado”.
Entonces, ¿por qué no levantarse de la silla en la oficina y cruzar hasta donde está el colega, en lugar de llamarlo o enviarle un correo electrónico?
¿O bien caminar mientras se realiza un llamado telefónico o utilizar la pausa del almuerzo para un paseo, al igual que emplear la escalera en lugar del ascensor?
- En forma, con músculos fuertes.
El movimiento no solamente aligera las posiciones rígidas al sentarse, sino que también fortalece los músculos. Entrenarlos de manera regular también puede reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas asociadas al estilo de vida, como la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardiovasculares o el cáncer.
A baja escala puede optarse por un paseo al aire libre después del trabajo en lugar de desplomarse en el sillón. Para las personas que pasan mucho tiempo sentadas, Schneider recomienda especialmente la natación o el entrenamiento específico de los músculos de la parte superior de la espalda.
A esto puede sumarse un ejercicio como sujetar una banda elástica frente suyo ligeramente por encima de la cabeza. Tome los dos extremos con las manos y tire de ellos hacia el pecho con los antebrazos paralelos, juntando los omóplatos.
- Respirar con calma, contra el estrés.
También el estrés es un factor perjudicial para la salud. Asimismo en este caso se aplica que las pequeñas pausas para recuperarse pueden ser de ayuda.
Respirar bien es fundamental, recomienda el informe. Quien se acuerde de respirar más tranquila, lenta y profundamente en situaciones de tensión, aliviará los síntomas del estrés y se relajará.
“Una respiración tranquila ayuda a la mente y a la musculatura superior del cuello”, asevera Schneider, y recomienda el siguiente ejercicio, que combina una respiración calma y la distensión y que puede integrarse con facilidad a la vida cotidiana.
Para la denominada postura del gato, colóquese en posición cuadrúpeda. La cabeza cuelga libremente hacia abajo y la espalda se redondea lo máximo posible. Inhale mientras curva la espalda y exhale mientras la endereza y aligera la tensión. Repita el ejercicio varias veces.
