Quienes mantienen una rutina de entrenamiento intensa saben que la alimentación cumple un rol fundamental tanto para obtener energía como para la recuperación muscular. En este contexto, el huevo es una de las fuentes de proteína disponibles de más alta calidad. Un omelette proteico, rápido de preparar y altamente nutritivo, es una opción excelente para cumplir con los requerimientos nutricionales de las personas activas.
Para las personas que tienen la intención de promover la hipertrofia muscular, la ingesta proteica recomendada se encuentra entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. No obstante, consumir una comida rica en proteína como el omelette es una forma práctica de asegurar el cumplimiento de la meta diaria, ya que la ventana anabólica puede extenderse por 24 a 48 horas después del ejercicio. Antes de entrenar, estos snacks proteicos también pueden ayudar a mejorar la masa corporal y potenciar la masa muscular magra.
Cómo hacer el omelette perfecto para la recuperación muscular
Al momento de preparar este plato, surge la duda sobre qué es más beneficioso consumir: solo las claras o el huevo completo. Los huevos enteros son ligeramente de mayor calidad que las claras. Aunque la práctica popular aún dicta retirar la yema por su contenido de grasa y colesterol, investigaciones recientes revelaron que la mayor parte de este temor carece de fundamento, ya que los huevos contienen muchos nutrientes que promueven la salud.
Si se necesita reducir o limitar la grasa, una estrategia nutricional óptima es combinar uno o dos huevos enteros con claras adicionales. Para aumentar aún más el contenido proteico, se pueden añadir ingredientes como queso bajo en grasas o, incluso, aplicar el truco de mezclar los huevos batidos con media taza de queso cottage.
El omelette ideal incluye huevos (una fuente completa de proteína), espinaca fresca (rica en hierro y antioxidantes) y queso bajo en grasa.
Preparación:
- En un bol, batí los huevos (puede usar tres huevos grandes, o una mezcla de huevos enteros y claras) con sal y pimienta.
- Salteá brevemente la espinaca en una sartén con aceite de oliva.
- Vertí la mezcla de huevos en la sartén caliente. Cuando esté a medio cocer, agregá el relleno y espolvoreá el queso sobre un lado.
- Doble el omelette por la mitad y cocine hasta que el queso se haya derretido y los huevos estén listos.
Para completar la recuperación de energía, se recomienda acompañar el omelette con una fuente de carbohidratos, como una tostada de pan integral o una fruta fresca.
Incorporar este omelette es una forma práctica y sabrosa de cuidar el cuerpo, optimizar los esfuerzos de entrenamiento y apostar a una mejor salud todos los días.
