El aumento de las reuniones con amigos y familiares, impulsado muchas veces por el calor y el cierre de año, convierte a la picada en una opción ideal para compartir. Sin embargo, las alternativas tradicionales a menudo están saturadas de embutidos, quesos procesados, y snacks ultraprocesados. Estos productos, además de ser poco nutritivos, contienen grandes cantidades de sal, grasas saturadas, grasas trans, colorantes, conservantes y aditivos, e incluso pueden contener un alto contenido de azúcar aunque no se sientan dulces.
El consumo frecuente de estos alimentos ultraprocesados puede incentivar a comer en exceso casi sin darnos cuenta, dado que sus ingredientes nos tientan a seguir hasta el final del paquete. Los especialistas explican que estos alimentos carecen de nutrientes esenciales y pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, o dislipemia (aumento de colesterol y triglicéridos).
Para poder disfrutar de un momento agradable sin comprometer el bienestar, la clave está en sustituir los ingredientes tradicionales por alternativas frescas y caseras. Una picada saludable aporta nutrientes de mayor calidad, como fibra, vitaminas, proteínas y grasas buenas.
Decisiones inteligentes para una picada rica y nutritiva
Para lograr una picada deliciosa y saludable, los expertos aconsejan centrarse en algunos puntos clave de sustitución:
El poder de los dips caseros: En lugar de utilizar salsas comerciales, que suelen tener alto contenido de grasas y sodio, se recomienda preparar dips nutritivos en casa. Opciones fáciles de hacer que suman mucho sabor incluyen hummus (de garbanzos o lentejas turcas), guacamole (con palta y limón), babaganoush (pasta de berenjenas asadas), o una salsa de yogur natural con hierbas como ciboulette o perejil.
Crackers y panes de calidad: Los snacks y galletas ultraprocesadas pueden reemplazarse por crackers de semillas o frutos secos, que ofrecen fibra y grasas saludables, manteniendo la textura crujiente Otras alternativas son pan integral, pan de harina de frutos secos, grisines integrales o galletitas a base de semillas.
Snacks horneados en lugar de fritos: Para evitar las grasas inflamatorias de los fritos, se sugiere preparar chips caseros de vegetales al horno, como kale, batata (boniato), zucchini o remolacha.
Frutos secos como base: Los frutos secos naturales (almendras, nueces o pistachos) son esenciales. Son fuentes de grasas cardioprotectoras (Omega 3 y 9), vitaminas y minerales, siendo clave evitar aquellos fritos o con azúcares añadidos.
Frescura y color con vegetales: Para dar fibra, volumen y color, se utilizan vegetales crudos como bastones de zanahoria, apio, pepino y tomatitos cherry, ideales para acompañar los dips. También se pueden incluir rodajas de pepino o zucchini grillado.
Contraste dulce: Para equilibrar los sabores, se pueden incorporar frutas frescas como uvas, manzanas o peras, que combinan bien con los quesos y otros ingredientes salados.
