La proteína es un macronutriente fundamental para el correcto funcionamiento del organismo. Actúa como el ladrillo esencial para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos musculares, además de ser vital para la formación de anticuerpos, enzimas y hormonas. Si sos un adulto sano y sedentario, la ingesta diaria recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) se sitúa en torno a los 0,83 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal.
Sin embargo, en los últimos años, impulsados por la cultura fitness y la búsqueda de dietas saciantes, el consumo excesivo de proteína se popularizó. Mientras que en deportistas de fuerza y atletas de hipertrofia se aconsejan rangos más altos (entre 1,6 y 2,2 g/kg/día) para optimizar la ganancia muscular, los expertos advierten que superar la cantidad que tu cuerpo necesita puede acarrear riesgos serios para la salud.
Riesgos para la salud de consumir más proteína de la necesaria
Si consumís proteína de más, ¿a dónde va a parar? El cuerpo no tiene depósitos grandes para almacenar el exceso de aminoácidos, por lo que estos deben ser utilizados como energía o, en gran parte, eliminados.
Uno de los efectos secundarios más conocidos es la sobrecarga renal. El metabolismo de las proteínas genera subproductos de desecho, principalmente nitrógeno, que deben ser filtrados y eliminados por los riñones en forma de urea. Un consumo excesivo fuerza a los riñones a trabajar más para procesar y excretar estos desechos.
El alto consumo de proteínas, sobre todo si es de origen animal, genera una cantidad importante de ácidos (como sulfatos y fosfatos) en el cuerpo. Para neutralizar esta sobrecarga ácida, el hueso actúa como un sistema de buffer (amortiguador) liberando calcio. Este proceso puede llevar a una mayor pérdida de calcio por la orina.
Otro efecto directo del esfuerzo renal es la deshidratación. A medida que los riñones excretan más desechos nitrogenados, también se incrementa la pérdida de agua a través de la orina, volviendo crucial que aumentes tu ingesta de líquidos.
Riesgos cardiovasculares y hepáticos Consumir una ingesta de proteínas superior al 22% de las calorías de la dieta puede ser perjudicial para la salud cardiovascular. Investigaciones recientes sugieren que el exceso del aminoácido leucina (presente en carnes rojas, lácteos y huevos) puede activar células inmunitarias relacionadas con la formación de la placa aterosclerótica, lo que aumenta el riesgo de patologías como la aterosclerosis e hipertensión arterial.
En cuanto al hígado, el consumo elevado de proteína animal está asociado a una mayor probabilidad de padecer la enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA), incluso independientemente de la ingesta calórica total.
Si bien muchos recurren a dietas hiperproteicas por su capacidad de saciedad, la falta de balance puede generar inconvenientes. Si te enfocás solo en proteínas y descuidás la ingesta de frutas, verduras y cereales integrales, podés sufrir un desequilibrio nutricional y deficiencias de fibra, lo que lleva a problemas digestivos como hinchazón, malestar y estreñimiento.
La clave es el equilibrio: para obtener los beneficios de este macronutriente sin los efectos secundarios, es esencial que tu dieta esté equilibrada y sea variada. Aunque los deportistas de fuerza pueden consumir hasta 2,2 g/kg/día sin ver mayores daños, más allá de ese límite, no se obtienen mayores ganancias musculares. Por eso, si estás pensando en aumentar drásticamente tu ingesta proteica, consultá con un especialista en nutrición para que adapte las recomendaciones a tus necesidades individuales y te asegures de mantener un balance hidromineral y óseo adecuado.
