El huevo, ese viejo conocido de nuestra cocina, recuperó el lugar que se merece en la mesa de los argentinos como un verdadero superalimento. Después de años de sufrir una “mala fama” injustificada por su contenido de colesterol, estudios recientes demostraron que son las grasas saturadas, y no el colesterol dietético, las principales responsables de las enfermedades cardíacas. Hoy sabemos que un solo huevo es una mina de nutrientes, ofreciendo más por caloría que la mayoría de los alimentos.
Este alimento, que por sí mismo es capaz de dar origen a un ser vivo completo, es uno de los más completos y accesibles que existen. Es una fuente de proteínas de altísima calidad (entre 6 y 7 gramos por unidad), que además contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita y no puede producir por sí solo. Por eso, es ideal para la recuperación muscular después del ejercicio, para quienes buscan controlar el peso y para el bienestar general.
¿La cocción influye? La clave para maximizar la proteína de tus huevos
Una pregunta recurrente es si la forma en que cocinamos los huevos impacta en cuánta proteína realmente aprovechamos. La respuesta es un rotundo sí. Cuando el huevo se cocina, sus proteínas pasan por un proceso llamado desnaturalización. Esto significa que las moléculas de proteína se “desdoblan”, facilitando su descomposición por las enzimas digestivas y, por lo tanto, mejorando su absorción.
De hecho, la ciencia es contundente: un huevo cocido permite que tu cuerpo absorba hasta el 91% de su proteína, mientras que si lo consumís crudo, esta absorción se reduce drásticamente a solo un 51%. Esto se debe a que la clara de huevo cruda contiene factores antitripsina y una proteína llamada avidina, que inhibe la absorción de biotina, una vitamina importante para la salud del sistema nervioso y el metabolismo de carbohidratos. Cocinar el huevo, especialmente la clara, asegura una digestión total y el máximo aprovechamiento de sus componentes.
¿Cuál es entonces el método de cocción ideal para los huevos?
- Huevos duros: Este es, sin dudas, el método de cocción más saludable. Al hervirlos con cáscara, las proteínas se coagulan sin que se les añadan grasas extra y sin exponerlas a temperaturas extremas que alteren sus propiedades. Un huevo cocido aporta unos 6.3 gramos de proteína y es perfecto para quienes buscan una opción nutritiva, práctica y fácil de preparar o llevar. Además, cocinar a 165 grados (o hasta que la yema esté firme) reduce el riesgo de salmonella.
- Huevos poché: También son una excelente opción. Permiten que los nutrientes sensibles al calor, como algunas vitaminas, se conserven mejor y son considerados por muchos científicos como una de las formas más óptimas de prepararlos, especialmente cuando la yema queda líquida. Un huevo escalfado brinda aproximadamente 6.2 gramos de proteína.
- Huevos revueltos: Son sabrosos y versátiles. Si se cocinan a fuego lento y con moderación, sin sobrecocinar, aportan una buena cantidad de proteína (alrededor de 6.1 gramos para los revueltos y 6.2 gramos para los fritos). Para que sean más saludables, es recomendable usar aceites de buena calidad, como el de oliva virgen extra, y no excederse con la cantidad. La cocción uniforme de los revueltos ayuda a desnaturalizar correctamente las proteínas.
