Las proteínas son macronutrientes fundamentales para el cuerpo, con funciones estructurales, hormonales, enzimáticas y de transporte esenciales para la vida. Cuando se habla de suplementos, como los batidos o polvos proteicos, nos referimos a preparados que aumentan la concentración de este macronutriente, mientras que reducen o eliminan carbohidratos y grasas, ofreciendo más gramos de proteína por igual peso que los alimentos en estado natural.
La popularidad de los suplementos de proteína se debe a que son una forma rápida, sencilla y eficaz de ingerir proteínas de alta calidad. Sin embargo, la pregunta crucial es: ¿cuándo es realmente conveniente sumarlos a la alimentación diaria? La respuesta depende de objetivos muy específicos y del nivel de actividad física de cada persona. Es vital recordar que estos suplementos deben consumirse de forma razonable, siempre como complemento y dentro de las cantidades recomendadas.
¿Cuándo la ingesta dietaria necesita un refuerzo de proteína?
Si bien es posible que los individuos activos cubran sus requerimientos proteicos a través de una dieta variada y completa, la suplementación se convierte en un método práctico para asegurar una ingesta de calidad y en cantidad adecuada.
1. Para el deportista y el aumento de la masa muscular
Los individuos que realizan ejercicio regularmente tienen necesidades proteicas superiores a las personas sedentarias. La Organización Mundial de la Salud recomienda 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día para un adulto con actividad física ligera. No obstante, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda para las personas activas un rango de ingesta de 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día.
2. En el envejecimiento y condiciones médicas
A partir de los 50 años, se inicia una pérdida natural de masa muscular. Un incremento en la ingesta proteica en personas mayores puede ayudar a prevenir esta pérdida. Además, en pacientes que requieren proteínas de muy fácil digestión, como los adultos mayores que necesitan mantener su masa muscular, los suplementos de proteína aislada o hidrolizada de suero (conocidos por su rápida asimilación) pueden ser una alternativa eficaz. La caseína, por su parte, es una opción ideal para consumir antes de acostarse, ya que su absorción es lenta y proporciona un suministro constante de aminoácidos durante el sueño.
3. Para el control del peso
Algunas personas utilizan batidos de proteínas para adelgazar porque estos macronutrientes son más saciantes, lo que ayuda a evitar la sensación de hambre, un problema común en muchas dietas. Además, contribuyen a evitar la pérdida de masa muscular, un riesgo en dietas extremas que puede ralentizar el metabolismo y dificultar la pérdida de peso. Sin embargo, los expertos advierten que una dieta de pérdida de peso debe basarse principalmente en alimentos, ya que al sustituirlos por batidos se pierden matrices alimentarias interesantes y no se educa en nutrición.
Advertencias importantes a tener en cuenta
Si la persona que consume suplementos no ajustó previamente sus entrenamientos ni su dieta, el suplemento nunca va a sustituir una buena alimentación, un buen entrenamiento ni un buen descanso. Además, el uso de estos suplementos de forma no controlada puede tener efectos adversos inmediatos como diarrea, mareos o insomnio. A largo plazo, una ingesta crónica y excesiva, si bien no hay evidencia consistente de efectos negativos en riñones sanos, debe ser monitoreada, ya que en personas con insuficiencia renal la sobrecarga proteica podría agravar su condición.
Es recomendable que los suplementos sean consumidos bajo recomendación médica o de un especialista en dietética y nutrición, especialmente para determinar la fórmula más adecuada (aislada, concentrada, hidrolizada) y las cantidades personalizadas.
