El ayuno intermitente se volvió popular como una estrategia para la salud y el rendimiento mental, pero al combinarlo con rutinas intensas de ejercicio, las ventajas pueden verse opacadas por riesgos potenciales.
Este término se basa en periodos prolongados sin ingerir alimentos, con el objetivo de optimizar el metabolismo y promover el control de peso. Muchas personas aseguran sentirse más ligeras y enfocadas al omitir el desayuno.
Durante el ayuno, el cuerpo depende de sus reservas internas de energía, principalmente glucógeno y grasas. Este equilibrio funciona para actividades cotidianas o ejercicios de baja intensidad, pero los entrenamientos de alta exigencia complican la situación.
La demanda energética del ejercicio intenso puede superar lo que el cuerpo tiene disponible en ayunas, provocando fatiga, pérdida muscular o incluso desequilibrios hormonales.
Especialistas coinciden en que el entrenamiento en ayunas puede ser viable para ejercicios de bajo impacto, como yoga o pilates, que demandan menor energía. Las rutinas de fuerza o alta intensidad requieren una ingesta previa de carbohidratos y proteínas para evitar fatiga y maximizar resultados.
Aunque entrenar en ayunas puede ser efectivo en algunos casos, no es una estrategia universal. Cada persona tiene necesidades energéticas únicas que deben considerarse al planificar su rutina. Consultar con anterioridad con un profesional de la salud y el deporte.
El ayuno intermitente y el impacto en las mujeres
Las mujeres pueden ser más vulnerables a los efectos negativos del ayuno combinado con ejercicio debido a su sensibilidad hormonal. Estudios publicados en Frontiers in Endocrinology destacan que la kisspeptina, una neurohormona clave en la regulación del apetito y las hormonas sexuales, disminuye en contextos de déficit energético. Esto puede derivar en desórdenes metabólicos como intolerancia a la glucosa, aumento del apetito y una menor eficiencia en la recuperación muscular.
Aseguran que reducir el número de horas de ingesta y prolongar las horas de ayuno cada día es un método eficaz para perder peso y mejora la salud cardiovascular en personas con problemas de obesidad.
El estudio que demostró que es efectivo para mejorar la salud cardiovascular y perder peso
Además de los riesgos potenciales, es importante destacar que el ayuno intermitente demostró ser una estrategia efectiva para perder peso y mejorar la salud cardiovascular en personas con obesidad. Un estudio publicado en la revista Nature Medicine reveló que “reducir el número de horas de ingesta y prolongar las horas de ayuno cada día es un método eficaz para perder peso y mejora la salud cardiovascular en personas con problemas de obesidad”.
Este tipo de ayuno ayuda a “mantener un ciclo diario de ingesta y ayuno, lo que estabiliza los ritmos biológicos de nuestro organismo”. Comer de forma irregular o por la noche altera estos ritmos y aumenta el riesgo de padecer obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
El estudio, llevado a cabo por un equipo de científicos de la Universidad de Granada (UGR), la Universidad Pública de Navarra (UPNA) y el Centro de Investigación Biomédica en Red (Ciber), analizó los efectos de tres estrategias distintas de ayuno: ayuno temprano (con ventana de ingesta entre las 9:00 y las 17:00 horas), ayuno tardío (aproximadamente de 14:00 a 22:00 horas) y ayuno autoseleccionado.
Si bien el ayuno intermitente no mostró beneficios adicionales a un programa de educación nutricional en la reducción de grasa visceral, los grupos que realizaban ayuno lograron una mayor pérdida de peso, de media entre tres y cuatro kilos, en comparación con el grupo de control. Es de destacar que el grupo de ayuno temprano redujo en mayor medida la grasa subcutánea abdominal y mejoró significativamente los niveles de glucosa en ayunas y la glucosa nocturna.
