Las bananas están entre las frutas más consumidas en el mundo y también entre las más cuestionadas cuando se habla de azúcar en sangre. Su sabor dulce suele llevar a que muchas personas las eviten por temor a generar picos de glucosa. Sin embargo, el enfoque que proponen especialistas vinculados a la Universidad de Harvard ofrece una mirada más equilibrada: la banana no es el problema en sí, sino cómo, cuánto y con qué se la consume.
El impacto de este alimento sobre la glucemia depende de dos conceptos centrales: el índice glucémico y la carga glucémica. El primero mide la velocidad con la que un alimento eleva el azúcar en sangre, y en el caso de la banana se ubica en un rango moderado, que varía según su grado de maduración. La carga glucémica, en cambio, considera también la cantidad de carbohidratos de una porción habitual, lo que permite una evaluación más realista.
Una banana pequeña o mediana presenta una carga moderada, lo que reduce el riesgo de aumentos bruscos de glucosa, especialmente cuando se consume dentro de una comida equilibrada.
Cómo evitar picos de azúcar en sangre
Otro factor determinante es la madurez de la fruta. Las bananas más verdes contienen mayor cantidad de almidón resistente, un tipo de carbohidrato que se digiere lentamente y contribuye a una respuesta glucémica más estable. A medida que la banana madura, ese almidón se transforma en azúcares simples, lo que acelera su absorción. Aun así, su efecto sigue siendo menor que el de productos ultraprocesados con azúcares añadidos.
La fibra también cumple un rol clave. Las bananas aportan fibra soluble e insoluble, que ayuda a enlentecer la digestión y favorece el control del azúcar en sangre, además de mejorar la salud intestinal. A esto se suma su valor nutricional: son una fuente relevante de potasio, vitamina B6 y compuestos antioxidantes, beneficiosos para el sistema cardiovascular y el metabolismo.
