La longevidad no depende de fórmulas mágicas, pero sí de la constancia en hábitos cotidianos. Según un informe de GQ con especialistas de instituciones como la Universidad de Sheffield, la Universidad de Brighton y la Universidad del Sur de California, la clave está en integrar tres pilares fundamentales en la rutina nocturna: cuidar el sueño, la alimentación y la actividad física ligera.
El Dr. Daniel Holman subraya que los cambios deben ser viables y sostenibles, adaptados a la vida real de cada persona, más que a una búsqueda de perfección.
Tres hábitos par vivir mejor
1. Actividad física ligera antes de dormir
Los estudios indican que combinar ejercicio cardiovascular con fuerza reduce entre un 20% y un 30% el riesgo de muerte prematura. El Dr. Richard Faragher explica que fortalecer la masa muscular es vital desde temprano, ya que tras los 60 años cuesta más desarrollarla.Eso sí: los entrenamientos nocturnos deben terminar al menos 90 minutos antes de dormir para no alterar el descanso.
2. Alimentación nocturna con horarios estratégicos
La cena debe realizarse con tres horas de antelación al descanso, recomienda el Dr. Valter Longo. Un plato liviano con verduras, fibra y proteínas magras ayuda a prevenir obesidad y diabetes, y mejora la calidad del sueño.El Dr. Adam Collins agrega que limitar la ingesta a una franja de 12 horas diarias (ejemplo: de 9 a 21) mantiene estable el metabolismo.
3. El sueño y el “horario dorado”
Dormir entre las 22:00 y 23:00 se asocia a menor riesgo cardiovascular, según un estudio del European Heart Journal Digital Health basado en más de 88.000 adultos. Más allá del horario exacto, lo fundamental es la regularidad y dormir entre 7 y 9 horas.Para lograrlo, se recomienda reducir pantallas en la última hora del día, atenuar luces, bajar la temperatura de la habitación y practicar rituales relajantes como leer, estirarse o tomar un baño tibio.
