La búsqueda de aumentar la masa muscular es un objetivo central para muchos deportistas y entusiastas del fitness. Para optimizar los resultados del entrenamiento de fuerza, la nutrición juega un papel fundamental, especialmente la ingesta de proteínas. Estas macromoléculas son cruciales para el organismo y cobran mayor protagonismo al buscar la eliminación de grasa y el incremento de la masa muscular. Los expertos estiman que para aumentar la masa muscular (aproximadamente 0,5 kg por semana), la ingesta proteica debe mantenerse en un rango de 1,6 a 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, acompañada de un aumento de 400 a 500 kcal en la dieta habitual.
Aunque la carne en general es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico que aporta aminoácidos esenciales, no todos los cortes son iguales para este propósito. Un estudio de la Universidad de Illinois Urbana-Champaign puso en evidencia que el tipo de corte, ya sea magro o graso, puede determinar la eficacia de la recuperación muscular después del ejercicio.
La clave para sumar músculo: cortes magros y síntesis muscular
La investigación mencionada reveló que la elección de carne magra puede marcar una diferencia notable en el crecimiento muscular post-ejercicio. Los cortes magros potenciaron la síntesis de proteínas musculares un 47% más en comparación con los cortes con alto contenido de grasa. Quienes consumieron carne grasa apenas superaron en respuesta anabólica a aquellos que solo tomaron carbohidratos.
El motivo de esta diferencia radica en cómo el cuerpo procesa los nutrientes. Los alimentos con un alto contenido de grasa tienden a ralentizar la digestión, retrasando el momento en que los aminoácidos llegan al músculo cuando más se necesitan. Este desfasaje impacta directamente en la “ventana anabólica”, el periodo de máxima asimilación de nutrientes. Además, el exceso de grasa puede interferir con vías metabólicas esenciales para el crecimiento muscular, como la señalización mTOR. Por lo tanto, elegir el alimento adecuado determina si el músculo recibe la señal para regenerarse y crecer, incluso si la cantidad de proteína en gramos parece idéntica.
Para alcanzar un desarrollo muscular eficiente, las carnes clasificadas como magras (con menos del 10% de grasa) son la mejor opción.
Al observar el contenido proteico por cada 100 gramos, algunas carnes se destacan notablemente: el pollo, con aproximadamente 20 gramos de proteína por cada 100 gramos, es una gran opción. La pechuga de pollo sin piel, en concreto, ofrece 21,7 gramos de proteína y solo 2,9 gramos de lípidos por cada 100 gramos.
En cuanto a las carnes rojas, la clave está en el corte:
- Carne de ternera: Aunque la ternera tiene 21 gramos de proteína por cada 100 gramos, deben elegirse los cortes más magros, como el solomillo (22,2% de proteína, 4,1% de lípidos), la tapa (2% de lípidos) o la aleta (3,2% de lípidos).
- Carne de cerdo: Gracias a las mejoras en los sistemas de crianza, el cerdo ofrece hoy un perfil nutricional más adecuado y menos grasa. Cortes magros como el solomillo (21g de proteína por 100g) y el lomo son excelentes opciones de proteína completa.
Se recomienda un consumo de tres a cuatro raciones semanales de carnes magras, alternando los tipos para asegurar una dieta equilibrada. Es fundamental retirar la grasa visible en los cortes que la contengan para reducir la ingesta de lípidos y maximizar los beneficios proteicos.
