Iniciar una rutina de ejercicio suele venir acompañado de energía, motivación y metas ambiciosas. Sin embargo, ese impulso inicial puede convertirse en un arma de doble filo: sin guía ni progresión, los primeros días en el gimnasio pueden provocar lesiones, frustración e incluso el abandono del entrenamiento.
Los especialistas en actividad física coinciden en que los errores más comunes entre principiantes no están en la falta de fuerza o resistencia, sino en la falta de paciencia y técnica. Detectar estas fallas a tiempo es clave para asegurar resultados sostenibles y proteger la salud física a largo plazo.
Estos son los 3 errores que debes evitar para no lesionarte
A continuación los tres errores comunes:
Error 1: Exigir demasiado al cuerpo desde el primer día
El entusiasmo por ver resultados rápidos suele llevar a muchos principiantes a sobrecargar el entrenamiento. Pasar de una vida sedentaria a ejercitarse todos los días no solo es inefectivo, sino riesgoso.
La entrenadora estadounidense Charlee Atkins, fundadora del método Le Sweat, recomienda comenzar con dos o tres sesiones semanales, alternando fuerza, movilidad y cardio. Por su parte, el quiropráctico Drew Schwartz, de la Clínica Cleveland, sugiere practicar la “autohonestidad”: reconocer los propios límites y establecer metas alcanzables para no terminar lesionado.
Consejo práctico: aumentar la carga un 10 % por semana es una regla segura para mejorar sin forzar el cuerpo.
Error 2: No calentar antes de entrenar
Uno de los fallos más subestimados —y peligrosos— es omitir el calentamiento. Llegar directo a levantar peso o usar máquinas sin preparar los músculos incrementa el riesgo de desgarros, esguinces y sobrecargas articulares.
El Dr. Schwartz advierte que incluso cinco minutos de activación son suficientes para preparar al cuerpo: “Un buen calentamiento mejora el rendimiento y reduce las lesiones”.Ejercicios como caminar en cinta, realizar movimientos articulares y activar glúteos y espalda baja son esenciales antes de cualquier rutina de fuerza o cardio.
Tip: un calentamiento dinámico (movimientos suaves y activos) es más efectivo que los estiramientos estáticos previos.
Error 3: Descuidar la técnica en cada ejercicio
La técnica es la base de cualquier entrenamiento seguro. Muchos principiantes se enfocan solo en la cantidad de repeticiones o el peso levantado, ignorando que una mala postura puede causar lesiones crónicas en la espalda, rodillas o cuello.
Los expertos recomiendan aprender los movimientos básicos —como sentadillas, planchas o peso muerto— antes de incorporar cargas pesadas. Además, advierten sobre copiar rutinas virales de redes sociales sin adaptar la ejecución al propio nivel físico.
Recomendación profesional: entrenar frente a un espejo o grabarse con el celular ayuda a corregir posturas y prevenir errores.
La evidencia de entrenadores y fisioterapeutas internacionales es unánime: el progreso real se construye con técnica, paciencia y regularidad. Escuchar al cuerpo, descansar lo necesario y aumentar la intensidad de forma gradual son las verdaderas estrategias para lograr una rutina duradera y efectiva.
El gimnasio, más que un espacio de competencia, debe ser un lugar de aprendizaje físico y mental. Empezar con pasos firmes —y no con saltos bruscos— es la mejor manera de garantizar que el entusiasmo inicial se transforme en un hábito saludable.
