El magnesio se convirtió en uno de los suplementos más consumidos del momento. Presente en cientos de productos que prometen mejorar el sueño, reducir la ansiedad o aliviar dolores musculares, este mineral esencial participa en más de 300 procesos biológicos. Sin embargo, el boom de la suplementación contrasta con una conclusión que Harvard Health viene remarcando: en la gran mayoría de los casos, una dieta equilibrada alcanza para cubrir las necesidades diarias.
Este mineral es clave para el sistema cardiovascular, la función nerviosa y muscular, la salud ósea y la regulación del azúcar en sangre. Las recomendaciones diarias son de 320 mg para mujeres y 420 mg para hombres, valores que suelen obtenerse sin dificultad a través de alimentos variados.
La deficiencia de magnesio, hipomagnesemia, no es frecuente. Cuando aparece, genera síntomas como fatiga, náuseas o pérdida de apetito, y en casos severos, calambres o arritmias. Harvard señala que el déficit es más habitual en adultos mayores de 70 años, personas con trastornos gastrointestinales, malnutrición o consumo excesivo de alcohol. También pueden verse afectados quienes toman ciertos medicamentos.
Según Harvard, cuáles son los beneficios
Sobre los beneficios comprobados, Harvard Health es categórico: la suplementación solo demuestra utilidad real en personas con deficiencia diagnosticada o en embarazadas con preeclampsia o eclampsia. Aunque existen estudios preliminares sobre su uso en migrañas, insomnio, ansiedad o diabetes, la evidencia es limitada y no permite recomendarlo de manera general.
La indicación, por lo tanto, debe ser puntual. Personas con enfermedad de Crohn o con problemas de absorción podrían requerir suplementos bajo control médico. En condiciones como migrañas o trastornos del sueño, su uso debe evaluarse caso por caso, sin asumir que “más magnesio” es mejor.
La buena noticia es que el mineral abunda en la dieta cotidiana. Espinacas, frutos secos, legumbres, semillas de calabaza, cereales integrales, bananas, leche de soja y chocolate amargo aportan cantidades significativas. Una combinación sencilla, espinacas, almendras y un plátano, puede cubrir más de la mitad de la recomendación diaria para una mujer adulta.
Harvard insiste en consultar a un profesional antes de suplementar, ya que pueden aparecer efectos secundarios como diarrea y náuseas, además de interacciones con medicamentos.
