¿Quién no ha escuchado alguna vez que tiene que tomar más fibra para ir al baño? ¿Y que debe priorizar la fruta entera al zumo para evitar la diabetes? Todo ello es cierto y son muchos los efectos que se atribuyen a la fibra que ingerimos diariamente pero ¿sabía que es capaz también de disminuir nuestros niveles de colesterol?
Recordemos que el colesterol es necesario para un correcto funcionamiento del organismo. Se requiere para digerir las grasas y la síntesis de algunas vitaminas y hormonas.
No obstante, unos niveles altos de colesterol son perjudiciales para la salud. Así, tener unos niveles elevados durante un tiempo prolongado supone un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, como por ejemplo los infartos agudos de miocardio.
Tener o no un nivel alto de colesterol depende de muchos factores: la genética, la edad, la actividad física, el tabaquismo, el sobrepeso, la dieta… En este último, la fibra juega un papel esencial.
¿Qué es la fibra dietética?
La Asociación Estadounidense de Químicos de Cereales definió la fibra dietética en 2001 como los hidratos de carbono de plantas u otras fuentes que no se digieren y absorben en el intestino delgado pero fermentan en el intestino grueso. No obstante, no todas las fibras son iguales ni tienen los mismos efectos. Por ello, es importante diferenciarlas.
Por un lado, la fibra soluble se caracteriza por ser capaz de absorber agua en grandes cantidades en el intestino y formar geles. Existen varios tipos: gomas, mucílagos, pectinas, β-glucanos, agar-agar, carragenanos, inulina y maltrotriosa, etc.
Por otro lado está la fibra insoluble, la cual, a pesar de poder absorber agua, lo hace en menor cantidad. Las fibras insolubles más importantes son: la celulosa, la hemicelulosa, la lignina y el almidón resistente.
¿Cómo actúa la fibra?
La fibra disminuye el colesterol sanguíneo gracias a su acción sobre los ácidos biliares. Dichos ácidos se forman en el hígado y se almacenan en la vesícula biliar hasta su utilización.
Al ingerir alimentos, se liberan al intestino y ayudan a digerir la grasa y otras sustancias correctamente. Dicho efecto lo consiguen formando micelas, unas estructuras que permiten aislar grasas de un medio acuoso. Esto permite la acción de las enzimas digestivas y la absorción de las grasas, entre ellas el colesterol.
Si la comida incluye fibra, esta dificulta la absorción del colesterol. Esto conlleva una disminución de los niveles de colesterol en sangre. Ahora bien, ambos tipos de fibras no consiguen este efecto de la misma manera.
Por una parte, la fibra insoluble atrapa los ácidos biliares y el colesterol. Esta unión provoca que las micelas no se formen correctamente y que tanto el colesterol como los ácidos biliares no se absorban.
Además, como los ácidos biliares se necesitan para absorber las grasas de futuras comidas, el cuerpo los sintetiza de nuevo a partir del colesterol sanguíneo. Todo ello favorece la disminución de los niveles sanguíneos de colesterol.
Por otra parte, la fibra soluble atrapa gran cantidad de agua para formar geles, aumentando la viscosidad del bolo alimentario. Esta viscosidad dificulta la reabsorción de sales biliares y la absorción del colesterol. Por tanto, colabora con la fibra insoluble para disminuir los niveles de colesterol.
De dónde obtener esta asombrosa sustancia
La fibra insoluble la podemos encontrar en la gran mayoría de alimentos vegetales como los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales. Además, algunas frutas, como la manzana, la pera o el plátano y algunas verduras, como el brócoli y la zanahoria, también la contienen.
Cabe notar que la fibra se encuentra mayoritariamente en la cubierta de estos alimentos. Por ello, no es aconsejable quitarles la piel o la cáscara para no perder las propiedades de la fibra.
Se recomendaría un mínimo de 12 gramos al día de fibra insoluble al día para poder obtener reducciones significativas en los niveles de colesterol. Para ello, deberíamos optar por el consumo de cereales integrales en vez de refinados (como el pan, la pasta, el arroz…) y realizar las 5 raciones de fruta y verdura diarias.
Por su parte, las principales fuentes de fibra soluble son las legumbres, semillas, cereales como la avena y la cebada y algunas frutas como la manzana y los cítricos. Ciertos tipos de fibra soluble, como los beta-glucanos y el psyllium, son capaces por sí solos de conseguir una reducción importante del colesterol.
Por ejemplo, una ingesta de 3 gramos diarios de beta-glucanos (procedentes de la avena o la cebada) ayuda a reducir los niveles de colesterol. Esto equivaldría a aproximadamente 60 gramos al día de salvado de avena. En el caso de las pectinas serían 6 gramos diarios, que equivalen, por ejemplo, a tres manzanas o bien dos naranjas grandes.
En el caso del psyllium y de la goma guar se pueden tomar como suplementos. Para tener efecto, son necesarios 10 gramos al día tanto de psyllium y goma guar respectivamente.
Como se puede observar, la fibra está presente en diversos grupos de alimentos, los cuales se pueden encontrar durante todo el año en los mercados y supermercados. Por ello, si desea disminuir el colesterol, debería seguir una dieta variada y equilibrada, incluyendo diversas fuentes de fibra. Los suplementos deberían incorporarse si lo indica un profesional sanitario, siempre complementando la dieta.
* Nota de Milagros Rocha Barajas, iInvestigadora Senior en Endocrinología y Nutrición, Fisabio; Celia Bañuls Morant, investigadora Senior en Endocrinología y Nutrición, Fisabio; Celia García Gargallo, investigadora predoctoral y técnico de laboratorio, Fisabio; Neus Bosch Sierra, dietista, nutricionista y técnico de laboratorio, Fisabio para The Conversation.
