Durante años, la naranja fue considerada la reina indiscutida de la vitamina C. Sin embargo, la ciencia está reescribiendo esta historia. Nuevas investigaciones de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, sumadas a los análisis de nutricionistas consultadas por Good Housekeeping, revelan que varias verduras comunes superan a los cítricos en el aporte de este nutriente esencial. Estos vegetales no solo garantizan nuestra cuota diaria de ácido ascórbico, sino que también nos brindan fibra, antioxidantes y minerales, lo que los vuelve aliados clave para una dieta variada y equilibrada.
La vitamina C es indispensable para el buen funcionamiento de nuestro organismo. A diferencia de otros nutrientes, el cuerpo humano no la produce ni la almacena, lo que hace que su consumo diario a través de los alimentos sea una necesidad ineludible. Sus beneficios son cruciales para nuestra salud:
- Poder antioxidante: Es un potente antioxidante que ayuda a todas nuestras células a protegerse de los radicales libres, los cuales están implicados en el envejecimiento, el estrés y enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas. Protege contra el daño oxidativo y celular.
- Formación de colágeno: Es fundamental para la síntesis de colágeno, una proteína esencial para la piel, los vasos sanguíneos, los huesos, los cartílagos, los dientes y los tendones.
- Refuerzo inmunológico: Mejora nuestras defensas al fortalecer la función de los glóbulos blancos, los fagocitos, los linfocitos T y NK, ayudándonos a evitar resfriados y gripes, especialmente en invierno. Aunque no previene ni cura la gripe, sí reduce la duración y la intensidad de los síntomas.
- Absorción de hierro: Resulta muy útil para personas con anemia, ya que mejora la absorción del hierro vegetal, un aspecto clave en dietas vegetarianas.
Verduras que superan a los cítricos en Vitamina C y cómo incorporarlas
Los especialistas enfatizan que la mejor manera de cubrir nuestros requerimientos diarios de vitamina C (75 mg para mujeres y 90 mg para hombres) no es a través de suplementos, sino mediante el consumo regular de alimentos frescos e integrales. Esto se debe al “efecto sinérgico” de la vitamina C con otros compuestos presentes en los vegetales, como fibra, minerales y fitonutrientes, que favorecen la salud global de manera más efectiva que los complementos aislados.
Acá te presentamos algunas verduras y frutas que sobresalen como fuentes naturales de vitamina C, superando incluso a la naranja, que contiene entre 50 y 55 mg por cada 100g:
- Morrón rojo: Una media taza contiene 95 mg de vitamina C, una cantidad notablemente superior a la de una naranja promedio. El pimiento rojo puede llegar a los 139 mg por 100g, y el chile rojo incluso hasta 225 mg por 100g. Además, aporta betacaroteno, beneficioso para la visión y la piel.
- Coles de Bruselas: Una verdura que no siempre es popular, pero que ofrece entre 110 y 112 mg de vitamina C por cada 100g. También es rica en fibra, potasio y ácido fólico, siendo muy recomendable durante el embarazo.
- Brócoli: Proporciona 100 mg de vitamina C por cada 100g. Media taza cocida aporta 51 mg, y cruda, 39 mg. Contiene sulforafano, asociado con protección anticancerígena y propiedades antioxidantes. Para mantener sus nutrientes, es ideal consumirlo al dente o crudo, finamente troceado.
- Perejil: Este condimento es una excelente fuente, con hasta 100 mg por cada 100g. Para preservar su vitamina C, se aconseja añadirlo a los platos justo antes de servir, y no durante la cocción.
- Kiwi: Con 70 mg de vitamina C por 100g, es una fruta deliciosa y muy nutritiva.
- Morrón verde: Media taza aporta 60 mg de vitamina C, además de vitamina B6, vital para el metabolismo y las defensas.
- Kale: Media taza cruda suma 18 mg de vitamina C y destaca por su potasio, esencial para la salud cardiovascular. Otras coles como el repollo también son buenas fuentes.
- Frutillas: Aunque con 30 calorías por 100g, son ricas en vitamina C, potasio y antioxidantes, y pueden ayudar a reducir el colesterol.
Para maximizar los beneficios de la vitamina C, es clave variar las preparaciones. Consumir estas verduras crudas, al vapor o salteadas brevemente ayuda a conservar la mayor cantidad posible de nutrientes. No hace falta buscar ingredientes exóticos; la clave está en incorporar creativamente estos alimentos en ensaladas, guarniciones y platos principales de forma regular.
