Llegan los primeros fríos y pareciera que en nuestra emocionalidad repercutiera aquel ancestral llamado a la protección, tan natural, que sirve a nuestra supervivencia y confort personal.
Pero hasta el hombre primitivo sabía que, a pesar de las adversidades del clima, debía continuar alimentándose y, por lo tanto, seguir cazando. Por lo que deducimos que, en ese entonces, no solo era cuestión de acurrucarse para contrarrestar el frío, pues no sería posible sobrevivir: era necesario tener una muy buena condición física que permitiera enfrentar a los ciclos de la naturaleza.
Eso no ha cambiado en términos evolutivos. Hace pocos milenios que somos como somos: homínidos evolucionados, capaces de dominar la naturaleza por la inteligencia y de termorregular nuestro organismo, así como
recorrer tan largas distancias como 20 kilómetros diarios en promedio.
Aunque actualmente nos asombre esta afirmación, debemos saber que hemos olvidado cómo es que somos la especie dominante, hemos olvidado utilizar nuestra capacidad física.
Por consiguiente, la coyuntura climática no debería ser un pretexto para no realizar ejercicio. Quizás realizarlo no tenga ahora el objetivo de sobrevivir, pero sí de mantener nuestro estado de salud, dada la evolución cultural a la que llegamos que nos permite alimento y abrigo sin esfuerzo físico.
Saber qué nos conviene para la práctica de actividades físicas en los meses fríos nos lleva a
consideraciones que provienen tanto de la ciencia como de la experiencia de milenios por las pruebas de ensayo y error ante la adversidad.
Ventajas
El organismo humano tiene la mejor capacidad de termorregular entre los homínidos, carecemos de grandes superficies de piel cubierta de vello como algunos monos, lo que nos permite perder calor y correr largas distancias sin sobrecalentarnos. Pareciera que eso es contraproducente en climas fríos, pero contamos con la capacidad de crear nuestro propio calor, por la energía provista de una fuente como la grasa
beige
, que reemplaza a la grasa parda. Esta última es la que genera el calor en los niños recién nacidos que aún no han desarrollado musculatura. Por el ejercicio periódico y continuo que todo adulto puede hacer, la grasa
beige
es responsable de la energía calórica.
Pero este tipo de grasa no es eterna; es más, va desapareciendo con la condición de sedentarismo, tan común en nuestra época. Una hormona muscular llamada “irisina”, de reciente descubrimiento, parece explicar por qué la baja actividad muscular actúa desacoplando esta fuente de calor y, entonces, tratamos de suplir esa falencia con tecnología, como el abrigo o fuentes de calor artificial.
Una curiosidad es que, con el frío, podemos gastar energía y controlar el peso corporal disminuyendo el tejido graso y la obesidad. También al tiritar (estímulo automático del centro regulador del hipotálamo en el cerebro) nuestros músculos consumen energía.
Obesidad
No era frecuente la obesidad entre los hombres primitivos. El sedentario es más friolento, mientras que el que practica ejercicio cotidiano tiene la dicha de ser mucho más tolerante al frío pues genera su propio calor.
¿Hay recomendaciones diferentes para hacer ejercicio en época invernal y estival?
En principio, se deberían cuidar algunos detalles para evitar enfermarnos. Podemos nadar, correr, andar en bicicleta, hacer ejercicios en lugares abiertos o cerrados, pero cuidando el factor de temperatura ambiente en particular.
A menor entrenamiento, más susceptibilidad de padecer frío. Deberíamos buscar hacer ejercicios en horas del mediodía y hasta el atardecer si va a ser al aire libre; evitar el viento, que es un factor extra de enfriamiento por convección; mantener una excelente hidratación, de manera tal que no tengamos sed mientras practicamos ejercicio. Las temperaturas muy bajas, como las menores a 10 grados, pueden actuar en las vías respiratorias superiores como factor de inmunodepresión local, deprimiendo la inmunidad inespecífica y poniéndonos en riesgo de infecciones virales tan comunes en la época. Por ello, es recomendable un filtro de aire que aumente la capacidad de calentamiento natural de las vías respiratorias superiores, tales como una bufanda o un cuello polar.
El sudor, producido naturalmente al hacer ejercicio, puede enfriarse y ser un factor extra de pérdida de calor excesivo por conducción, por lo que la recomendación, si hacemos ejercicio al aire libre, es el uso de prendas de tejidos del tipo “
dri-fit
”, que absorben la humedad en la capa interna de la prenda y la pasan a la externa evitando el contacto con la piel.
Una prenda de nailon externa, como las camperas tipo rompevientos, es un buen aislante de las temperaturas bajas externas, y también protege del viento, importante factor de enfriamiento.
Las prendas de lana o algodón, tienen la capacidad de conservar el calor generado por el organismo, lo que las hace recomendables para usar entre el tejido
dri-fit
y el rompevientos.
Los ejercicios realizados en ambientes cerrados, si estos están adecuadamente acondicionados, no difieren de la práctica en meses de calor, aunque el desafío se planteará a la hora de salir del gimnasio o del natatorio. Siempre hay que abandonar el lugar con la piel seca de sudor y con el abrigo que usaríamos habitualmente, independientemente del ejercicio.
Alimentación
En general, la alimentación puede proveer un extra de calorías durante los meses fríos. Siempre en procura de cuidar la salud en el ejercicio, se comen alimentos más calóricos y menos ensaladas, respetando las proporciones de las recomendaciones nutricionales.
Esperamos epidemias de enfermedades virales estacionarias como la gripe común y por H1 N1, el resfrío, las bronquitis y neumonías. En esas circunstancias, no debería practicarse ejercicio hasta superar la enfermedad y, sobre todo, no concurrir a lugares públicos para evitar el contagio. Algunas medidas, como la no concurrencia a lugares públicos, puede ser indicada por la autoridad Ministerial como sucedió en 2009.
Respecto de los distintos segmentos etarios, las personas de la tercera edad tienden a ser más proclives a la intolerancia al frío, por su masa muscular mas disminuida. Para destacar, las mujeres en la etapa del climaterio pueden tender a desabrigarse por los síntomas de bochornos. Este factor debe tenerse en cuenta durante este importante cambio hormonal, ya que la exposición al frío puede no percibirse.
Los niños tiene especial susceptibilidad al frío porque atraviesan la etapa de desarrollo, en la cual no han alcanzado la totalidad del potencial generador de calor a través de su musculatura, por lo que el abrigo es de fundamental importancia a la hora de los juegos al aire libre.
Una consideración final: las personas bien entrenadas tienen una excelente tolerancia al frío, lo que les permite más libertad y menos abrigo sin perder el confort personal. Además, les otorga una buena inmunidad para protegerlos de enfermedades emergentes de la época. Y, aún padeciéndolas, pueden recuperarse más fácil y rápidamente.
En conclusión: la temporada de frío, puede pasarse mejor haciendo ejercicio.
Motivación y progresión
Para comenzar y mantener la actividad física es importante la motivación. Eso se logra optando por una práctica que resulte atractiva a quien la realiza y que no genere frustración, es decir, que pueda incrementarse progresivamente. Por lo tanto, al comienzo, los ejercicios no deben ser demasiados intensos ni complicados.
Para salir del sedentarismo, se puede comenzar con breves períodos de actividad física liviana –como caminar– hasta alcanzar el ritmo que se pretende. Al comienzo, serán pocos minutos
al día.
Contrariamente a lo anterior, el esfuerzo físico realizado de manera esporádica no sólo no es conveniente, sino que resulta peligroso.
Para evitar lesiones, también es importante efectuar movimientos de precalentamiento antes de iniciar la actividad físicamente propiamente dicha.
Si todavía no tiene un programa de ejercicios, puede instalar la actividad física en su vida cotidiana a través de prácticas habituales, como subir escaleras en lugar de utilizar el ascensor, sacar a pasear a la mascota, reemplazar el auto por la caminata a la hora de hacer las compras del hogar o hacer tareas domésticas tanto dentro como en el exterior del hogar.
Mientras realiza actividad física, el cuerpo genera endorfinas (hormonas del placer), que tienen efectos positivos, como promover la calma y prevenir el estrés.
*Médico deportólogo.
Perfil
Chamale es médico, egresado de la Universidad Católica de Córdoba (UCC). Es especialista en Medicina Interna y en Medicina del Deporte. Es profesor universitario de la UCC y UNC y jefe de Clínica Médica de la Clínica Universitaria Reina Fabiola.
