La vitamina D3, también conocida como colecalciferol, es una vitamina crucial para el organismo, ya que cumple con diversas funciones importantes.
Esta vitamina es muy importante para tener huesos, músculos y nervios saludables y para apoyar el sistema inmunitario. Es por ello que resulta vital saber cómo la obtenemos en alimentos y cómo se debe tomar.
“Conocida también como colecalciferol, su acción consiste en ayudar al cuerpo a usar más del calcio que se encuentra en los alimentos o suplementos”, destaca Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.
Además, especifican que no se encuentra activa en el organismo, sino que se sintetiza mediante la exposición a la luz solar. Y debe ser procesada por el hígado y los riñones y se absorbe mejor cuando se ingiere con un poco de grasa.
1. Absorción de calcio y fósforo: La vitamina D3 juega un papel fundamental en la absorción intestinal del calcio y el fósforo, dos minerales esenciales para la salud de los huesos y dientes. Un adecuado aporte de vitamina D3 asegura que estos minerales se asimilen correctamente y se integren en la estructura ósea, previniendo enfermedades como la osteoporosis, el raquitismo y la osteomalacia.
2. Fortalecimiento del sistema inmunitario: La vitamina D3 no solo se limita a los huesos, sino que también tiene un impacto significativo en el sistema inmunitario. Se ha demostrado que esta vitamina activa las células inmunitarias y fortalece las defensas del organismo, haciéndolo más resistente a infecciones y enfermedades.
3. Regulación del estado de ánimo: Estudios recientes sugieren que la vitamina D3 podría tener un papel en la regulación del estado de ánimo y la prevención de la depresión. Se ha observado que las personas con niveles bajos de vitamina D3 tienen un mayor riesgo de sufrir depresión.
4. Salud muscular: La vitamina D3 también contribuye a la salud muscular al mejorar la función muscular y reducir el riesgo de caídas.
5. Protección contra enfermedades crónicas: Investigaciones en curso sugieren que la vitamina D3 podría tener un efecto protector contra ciertas enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la esclerosis múltiple y algunos tipos de cáncer.
¿Cómo obtener vitamina D3?
Existen dos formas principales de obtener vitamina D3:
1. Exposición solar: La principal fuente de vitamina D3 es la síntesis cutánea a través de la exposición a la luz solar. La piel produce vitamina D3 cuando se expone a los rayos ultravioleta B (UVB) del sol. Sin embargo, la cantidad de vitamina D3 sintetizada depende de varios factores como la hora del día, la estación del año, la latitud, la pigmentación de la piel y el uso de protector solar.
2. Ingesta dietética: La vitamina D3 también se puede obtener a través de la dieta, aunque son pocos los alimentos que la contienen de forma natural. Entre las fuentes alimentarias de vitamina D3 se encuentran:
- Pescados grasos: Salmón, atún, caballa, sardinas.
- Huevos: Yemas de huevo.
- Hígado de vaca.
- Setas expuestas a la luz solar.
Suplementación de vitamina D3: En algunos casos, puede ser necesario tomar un suplemento de vitamina D3 para alcanzar los niveles adecuados, especialmente en personas con escasa exposición solar, piel oscura, o con ciertas condiciones médicas que afectan la absorción de la vitamina.
¿Cómo se debe tomar la vitamina D3?
La dosis recomendada de vitamina D3 varía según la edad, el sexo y el estado de salud. Es importante consultar con un médico o nutricionista para determinar la dosis adecuada en cada caso.
En general, las recomendaciones diarias de vitamina D3 son:
- Adultos: 600 UI (unidades internacionales)
- Adultos mayores de 70 años: 800 UI
- Mujeres embarazadas o lactantes: 600 UI
- Niños: 400-600 UI
Es importante tomar la vitamina D3 junto con una fuente de grasa, ya que esto facilita su absorción.
Recomendaciones adicionales:
- Realizar controles periódicos de vitamina D3: Es recomendable medir los niveles de vitamina D3 en sangre al menos una vez al año para asegurarse de tener niveles adecuados.
- Evitar la exposición excesiva al sol: Si bien la luz solar es importante para la síntesis de vitamina D3, es importante evitar la exposición excesiva a los rayos UV para prevenir el riesgo de cáncer de piel.
- Seguir una dieta saludable: Una dieta rica en calcio y fósforo, junto con la exposición solar adecuada o la suplementación, puede ayudar a mantener niveles adecuados de vitamina D3.
Consulte a su médico o nutricionista en caso de que desee consumir este tipo de vitamina. No lo haga por su propia cuenta.
¿Qué ocurre si una persona consume vitamina D3 en exceso?
La llamada hipervitaminosis D aparece habitualmente cuando una persona consume suplementos de vitamina D en cantidades superiores a las que requiere el cuerpo humano.
Sucede cuando hay demasiada acumulación de calcio en la sangre, y como efecto secundario podrían aparecer las náuseas y vómitos, como también debilidad y micción frecuente.
